Die Vipassana Meditation ist einer der ältesten Meditationstechniken und bedeutet, die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind. Wenn du wissen möchtest, was genau dahinter steckt und du die Technik in deinen Meditationsalltag integrieren möchtest, dann bleib dran!
Was ist die Vipassana Meditation?
Die Vipassana Mediation wird buddhistisch auch als ‚‚Einsicht‘‘ in die drei Daseinsmerkmale bezeichnet. Als diese gelten Unbeständigkeit, Leidhaftigkeit und Nicht-Selbst. Doch was hat es mit den benannten Merkmalen auf sich? Unbeständigkeit bedeutet, dass nichts im Universum gleich bleibt, sondern sich alles ständig verändert. Das kann für unsere Zimmerpflanze gelten, die Straße vor unserer Tür oder uns selbst. Leidhaftigkeit ist das Symbol dafür, dass alles im Leben mit Leid einhergeht. Dabei gibt es beispielsweise das offensichtliche Leid, wie Krankheit, Schmerzen oder Tod. Doch es gibt noch das tieferliegenden Leiden im Inneren. Viele Menschen besitzen im Außen objektiv alles, um glücklich sein zu können und sind trotzdem unzufrieden. Es gibt immer noch ein: “Wenn ich mehr Geld habe, dann bin ich glücklich” oder “Wenn ich einen Partner oder mehr Freunde habe, dann bin ich wirklich zufrieden”. Doch oft gibt es bereits eine neue zu erfüllende Bedingung, sobald ein Ziel erreicht ist. Diese Gedanken zu erkennen und loszulassen: Das ist beispielsweise Vipassana. Die beiden Komponenten sind oft unmittelbar verknüpft. Diesen Zustand beschreibt das Nicht-Selbst. Alles ist im stetigen Fluss der Veränderung und wenn wir unser Glück an vergängliche Begebenheiten knüpfen, werden wir leiden. Erst wenn wir unsere Zufriedenheit weder an vergangene Zustände noch zukünftige Erwartungen knüpfen, können wir glücklich sein.
Die Vipassana Mediation wird als Übungsweg dorthin definiert. In der Praxis bedeutet das konkret, dass der Meditierende zum stillen Beobachtenden wird und sich anschließend davon löst. Beispielsweise: “Ich bin nicht der Atem, ich beobachte den Atem” oder “Ich bin nicht meine Emotionen und Gedanken, ich nehme sie lediglich wahr”. Das führt zu mehr Achtsamkeit und Gelassenheit. Das finale Ziel ist, Einsicht über sich selbst zu erlangen, weswegen die Technik oft als Einsichtsmeditation definiert wird. Somit erkennt man tiefergehende äußere und innere Einflüsse und lernt sich von geistiger Unreinheit zu befreien.
Ursprung der Vipassana Mediation
Die Herkunft der Vipassana Mediation liegt in Indien. Dort wurde sie, Überlieferungen nach, vor 2500 Jahren von Buddha gelehrt. Sie gilt als universelles Wissen, was in Jedem innewohnt. Doch obwohl Buddha als Lehrer gilt, ist er nicht der Erfinder. Er entdeckte dieses Wissen und vermittelte es weiter, so wie es nun seit Jahren von einem Meditationslehrenden zum nächsten weiter gelehrt wird. Die Vipassana Meditation ist von der Religion inzwischen losgelöst und wird auch in der kognitiven Verhaltenstherapie zu psychotherapeutischen Zwecken vermehrt eingesetzt. Gerade bei Panikattacken können Atemübungen, und damit einhegende Achtsamkeit, gut zur Vorbeugung und Stabilisierung genutzt werden.
Praxis der Vipassana Mediation
Die Vipassana Meditation kann auf verschiedene Weisen praktiziert werden. Generell stehen die Atembewegungen und die Wahrnehmung des Körpers im Vordergrund. Das lässt sich unterschiedlich umsetzten.
Zum Beispiel konzentrierst du dich bewusst auf das Heben und Senken der Bauchdecke oder das Weiten und Schließen der Nasenlöcher, bei jedem Atemzug. Oft folgt vor den Atemübungen oder im Verlauf ein Bodyscan. Du wanderst dabei gedanklich durch deinen Körper und lenkst deine Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Körperteile. Es gilt zu beobachten und nicht zu beurteilen oder zu verändern. Die größte Herausforderung ist, dass immer wieder Gedanken aufkommen, die deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Falls das passiert, werden diese wahrgenommen und akzeptiert, die Präsenz jedoch sanft wieder auf die Mediation zugewendet. Wichtig ist dabei zu wissen, dass während der Mediation Gedanken und Gefühle nicht verdrängt, sondern eher als kurze Momentaufnahmen und nicht als Fokus gesehen werden. Der Meditierende begegnet dem Körper weitestgehend mit Gelassenheit und Akzeptanz.
Um die Ablenkung möglichst gering zuhalten, können einige Dinge im Voraus beachtet werden. Im besten Fall findet die Meditation in einem ungestörten Umfeld und in bequemer Kleidung statt. Für mehr Komfort kann eine Yogamatte oder ein Kissen sorgen.
Beispielsübung der Vipassana Mediation
Um ein besseres Bild davon zu bekommen, wie die Vipassana Meditation konkret abläuft, kommt jetzt ein kurzes Beispiel, wie ein Ablauf stattfinden könnte.
Zuerst sorgst du, wie im oberen Abschnitt beschrieben, für eine ungestörte und entspannte Umgebung. Stelle vor allem sicher, dass dein Handy auf lautlos oder ausgestellt ist. Begebe dich anschließend in eine sitzende Position. Das kann beispielsweise der Schneider- oder Kniesitz sein. Im Idealfall sitzt du aufrecht und bist nirgendwo angelehnt. Schließe, wenn du magst, deine Augen und beobachte deine Atmung. Lass den Atem fließen und nimm ihn nur wahr, ohne ihn zu beeinflussen. Lenke deine Aufmerksamkeit auch darauf, wie du dich heute fühlst. Welche Gefühle kannst du wahrnehmen? Was für Gedanken gehen dir heute durch den Kopf? Wie fühlt sich dein Körper an? Wo kannst du Anspannung wahrnehmen? Gehe vom Kopf bis zu den Füßen gedanklich durch deinen Körper und schenke jedem Körperteil kurz deine Aufmerksamkeit. Wenn du merkst, dass du bei einem Gedanken oder Gefühl zu lange stehen bleibst, dann werde dir dessen bewusst und lenke deine Aufmerksamkeit wieder sanft auf deine Atmung.
Wenn du mit dem kurzen Bodyscan fertig bist, wende dich gedanklich wieder mehr deinem Atem zu. Versuche, die Wahrnehmung deines Atems zu erweitern. Wo kannst du ihn wahrnehmen? Wie öffnen und schließen sich die Nasenlöcher beim Ein- und Ausatmen? Wie hebt und senkt sich der Brustkorb und die Bauchdecke dabei? Beobachte den Prozess für einige Minuten und nimm einfach nur wahr. Gerade bei präsenten unangenehmen Gefühlen, kannst du dir im Verlauf während der Meditation vorstellen, wie du positive Energie einatmest und alles Negative ausatmest.
Komm am Ende deiner Mediation langsam wieder mehr im Raum an. Was für Geräusche und Gerüche nimmst du beispielsweise wahr? Öffne langsam die Augen und nimm dir kurz Zeit, um in dich zu spüren. Wie fühlt sich dein Körper, deine Atmung und dein Geist jetzt an?
Wirkung Vipassana Meditation
Wie die meisten anderen Achtsamkeitsübungen soll die Vipassana Mediation Stress reduzieren, Anspannungen lösen und die allgemeine Stressresistenz erhöhen. Es ist nicht nur eine Denk- und Entspannungsübung, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Gefühlswelt und Beziehungen durch mehr Gelassenheit aus. Laut Harvard Studien verändert langes regelmäßiges Meditieren sogar unsere Gehirnstruktur. Positiv beeinflusst werden dabei unter anderem Hirnareale, die unsere Lern- und Erinnerungsvermögen, sowie Selbstwahrnehmung und Empathiefähigkeit steuern. Meditation kann ebenfalls das Schmerzempfinden lindern, den Blutdruck zu senken und das Immunsystem stärken. Natürlich ist auch die Vipassana Mediation kein alleiniges Wundermittel, sie ist jedoch eine gute Unterstützung für unsere mentale und damit körperliche Gesundheit.
Mehr Einsicht durch deine Mindfulife Meditationslehrer:innen Ausbildung
In der Ausbildung zur Meditationslehrer:in kannst du bewusst lernen, mehr im Moment anzukommen und mehr Einsichten, vor allem über dich selbst, zu erlangen. Anschließend kannst du auch deine Mitmenschen motivieren und inspirieren, im Alltag mehr innezuhalten und diesen bewusst wahrzunehmen. Somit entsteht mit der Zeit ein ausgeglichener und glücklicherer emotionaler Allgemeinzustand, den Jeder erreichen kann.
Also worauf wartest du, fertig, los! Wenn du daran interessiert bist, dann schau gern hier: Meditationslehrer:innen Online Ausbildung mit Mindfulife und schreibe dich ein. Start des Kurses ist der 27.09.2023. Wir freuen uns, dich begrüßen zu dürfen!
Wer jetzt schon beginnen möchte, mehr Achtsamkeit durch Mediation in sein Leben zu integrieren, kann mit dem kostenlosen 7 Tage Einführungskurs sofort durchstarten.
Worauf wartest du noch? Sei dabei!
Das Mindfulife Team wünscht dir viel Spaß auf deinem Meditationsweg!
Online meditieren mit der Mindclub App
Und wenn du uns jetzt schon kennenlernen möchtest, und selbst ausprobieren willst, heißen wir Dich in unserer Mindclub App herzlich willkommen. Bequem von Zuhause aus kannst Du an einer unserer zahlreichen von Expert:innen geleiteten live Meditation-Sessions oder Audio-Meditationen teilnehmen. Oder Du schnupperst in unseren 7 Tage Einführungskurs rein und genießt die Möglichkeit, kostenlos direkt mit Deiner Praxis zu beginnen! Meld’ dich jetzt an.
Wir freuen uns auf Dich!