Wir alle haben Denkweisen und Verhaltensmuster, die uns nicht gefallen, uns stören und auch daran hindern, uns selbst zu verwirklichen. Oft reicht schon ein kleiner Rückschlag, um uns direkt am Großen und Ganzen zweifeln zu lassen. Wenn du etwas dagegen tun willst, dann haben wir einen Beitrag für dich!
Akzeptanz- und Commitmenttherapie
Zu Beginn machen wir einen kleinen Ausflug in die Verhaltenstherapie. Dort gibt es den von S. C. Hayes entwickelten Ansatz der Akzeptanz- und Commitmenttherapie, kurz ACT. Diese verfolgt das Ziel, schlechten Verhaltens- und Denkweisen sowie Gewohnheiten mit Akzeptanz zu begegnen und sich zu einem Verhalten zu verpflichten, welches den persönlich definierten Werten entspricht und zu den individuellen Zielen hinarbeitet (Commitment). Ihre Effizienz ist bereits mehrfach wissenschaftlich belegt worden. Die Therapiemethode ist unter anderem geeignet, um Menschen bei Zwangs- oder Essstörungen, Depressionen, Stress, Psychosen, Substanzmissbrauch oder Ängsten zu helfen.
Einfach erklärt funktioniert dieser Ansatz wie folgt:
Die ACT hat als höchstes Ziel das Erreichen einer psychischen Flexibilität, welche für ein werteorientiertes Handeln und Denken unerlässlich ist. Aber was genau bedeutet denn diese psychische Flexibilität?
„Psychische Flexibilität ist die Fähigkeit zum vollständigen Kontakt bewusster menschlicher Wesen zum gegenwärtigen Augenblick ohne Abwehr und Vermeidung.“, so Hayes. Was damit gemeint ist, ist, dass eine Person in jeder Situation die Kontrolle über ihr eigenes Handeln und Denken hat und dieses werte- und zielorientiert gestaltet. Der Knackpunkt dabei, die psychische Flexibilität zu erreichen, ist, dass Sprache und Kognitionen oft konträr zu den eigenen Absichten verlaufen.
Hier ein einfaches Beispiel, um diese Sachlage zu veranschaulichen: Die Aussage „Ein intelligenter junger Mann“ kann viele verschiedene Kognitionen und Emotionen auslösen. So denkt der eine, dass diese Beschreibung vollkommen auf ihn zutrifft und fühlt sich selbstbewusst und bestärkt. Der andere hingegen hat gerade eine schlechte Note erhalten, wird sich bei dieser Beschreibung nicht angesprochen fühlen und ihr mit Trauer, Wut oder Frustration entgegnen. So schnell können Worte Einfluss auf uns nehmen. Ziel der ACT ist es nun, dass man solche Aussagen oder auch Erlebnisse oder Gedanken mit einer wertfreien Akzeptanz vorbeiziehen lässt.
Um die psychische Flexibilität zu erreichen, gibt es sechs Bereiche, bei denen die Akzeptanz- und Commitmenttherapie ansetzt:
- Akzeptanz: Man soll seine Gefühle und Gedanken kommen und gehen lassen, sie dabei auch nicht verändern oder ignorieren, sondern einfach akzeptieren.
- Werte: Es gilt, für sich selbst zu definieren, was die eigenen Werte und Ziele sind, damit ein demnach orientiertes Denken und Handeln eingeleitet und beibehalten werden kann.
- Kognitive Defusion: Diese beschreibt die Fähigkeit, seine Gedanken, Gefühle sowie vorangegangene Erlebnisse wahrzunehmen, sie aber nicht zu bewerten, sich also von ihnen loszulösen.
Sinnbildlich kann man sich das Ganze wie folgt vorstellen:
Du bist der Fahrer eines Busses. Dieser ist randvoll mit deinen Monster-Passagieren, zum Beispiel das Angst-Monster, das Unsicherheits-Monster usw.
Du fährst los und überlegst dann, von deiner gewohnten Route abzuweichen. Genau in diesem Moment fangen deine Monster-Passagiere an, deine Überlegung in der Luft zu zerreißen. Während du dabei bist, die neue Route einzuschlagen, werden die Passagiere immer lauter und greifen dich an. Sie wollen dich verunsichern, an vergangene Fehler oder Misserfolge erinnern, dich vergleichen, dir Angst machen und, und, und, …
Aber du bist derjenige, der das Steuer in der Hand hält, du bist derjenige, der entscheidet, wohin der Bus fahren soll und wird. Ob du also auf diese Monster hören sollst oder nicht, ob du unbeirrt deinen neuen Weg weiter fährst oder doch auf der alten, gewohnten Strecke bleibst, liegt, genau wie in dieser Metapher das Lenkrad, in deinen Händen.
- Präsenz: Man soll im gegenwärtigen Augenblick leben, diesen achtsam wahrnehmen, nicht in Gedanken versinken, sich sorgen oder grübeln.
- Selbst als Kontext: Es wird angezielt, die Fähigkeit zu erlernen, sich von den eigenen Gedanken über sich selbst zu distanzieren.
Hier nochmal ein Beispiel zur Veranschaulichung:
Der Gedanke: „Ich bin dick“ wird zunächst umgewandelt in den Gedanken „Ich fühle mich dick.“ und schlussendlich in die Aussage „Mir ist bewusst, dass ich das Gefühl habe, dick zu sein.“ Diese Umformulierung im Geiste, aber auch im Gesprochenen kann im Selbstkonzept vieles verändern und somit auch Einfluss auf das aktive Denken und Handeln haben.
- Commitment: Man soll sich selbst dazu verpflichten, sein Handeln konkret und aktiv so zu gestalten, dass es den eigenen Werten entspricht und einen den selbst gesetzten Zielen näher bringt.
Um diese Ziele zu erreichen, bedienen sich Therapeut:innen verschiedener Schulen der Psychologie sowie auch des Buddhismus. Während der Therapie werden außerdem oft Übungen zur Achtsamkeit angewandt. Zudem werden Ereignisse besprochen, bei denen das Verhalten der betroffenen Person nicht den jeweiligen Werten und Zielen entsprochen hat und wie man die gleiche Situation zukünftig besser bewältigen könnte. Wie genau die Akzeptanz- und Commitmenttherapie aber abläuft, lässt sich nicht generalisierend sagen, da diese immer ein aktives und individuelles Agieren der Patient:innen und der Therapeut:innen fordert.
Die Therapie unterscheidet sich von anderen möglichen Ansätzen, die bei den gleichen oder ähnlichen Problemen angewandt werden können, indem sie dysfunktionale Gedanken nicht unterbinden will, sondern diese als gegeben ansieht und auf deren Basis ansetzt. Statt also zu verhindern, dass man in ein negatives Denken verfällt, was dieses wiederum begünstigen könnte, lehrt die Akzeptanz- und Commitmenttherapie, dieses achtsam und wertungsfrei wahrzunehmen.
Diese neue Art des Denkens kann sich dann auf viele verschiedene Lebensbereiche auswirken und sie ebenfalls positiv beeinflussen. Somit empfiehlt sich die Akzeptanz- und Commitmenttherapie nicht nur, um gezielt ein Problem zu bekämpfen, sondern auch, um die eigene Lebensqualität auf ein neues Niveau anzuheben und das Beste aus sich herauszuholen.
Wohlbefinden aufbauen durch Meditation
Zahlreiche Studien legen einen positiven Einfluss von Meditation auf unsere körperliche und geistige Gesundheit nahe.
Wohlbefinden steigern
Du weißt nun, um was es sich bei einer Akzeptanz- und Commitmenttherapie handelt. Interessierst du dich auch dafür, wie du dein generelles Wohlbefinden steigern kannst? Dann lies dir gern unseren Beitrag dazu durch!
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