Es ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken und füllt Deine Schlagzeilen mit „Lohnt sich Arbeit noch?”, einer Push-Meldung auf deinem Smartphone „Hast du schon den neuen Post auf Instagram gesehen?” oder einer Kalendererinnerung „Deadline morgen!”. Wir erfüllen viele Rollen gleichzeitig und tanzen auf allen Hochzeiten. In dieser Welt suchen immer mehr Menschen nach Möglichkeiten, um kurz auf Pause zu drücken und innere Ruhe zu finden. Eine Methode, die in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat, ist die Metta-Meditation. Diese uralte buddhistische Praxis des liebevollen Mitgefühls kann nicht nur subjektiv zu einem positiven Geisteszustand führen, sondern hat auch nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Was ist Metta-Meditation?
Kennst du das? Wir geben alles, um unseren Freunden zu helfen, auch wenn wir selbst ziemlich erschöpft sind. Hetzen uns ab, damit wir alles auf der Arbeit erledigt bekommen. Oder quälen uns erkältet aus dem Bett, weil wir versprochen haben, heute auf den Hund unseres Nachbarn aufzupassen und der muss jetzt mal raus. Wir kümmern uns um Alles und Jeden um uns herum. Doch wer kümmert sich um Dich? Die Antwort kann die Metta-Meditation bringen.
Denn Metta-Meditation, auch bekannt als „Loving-Kindness-Meditation”, ist eine Meditationspraxis, die darauf abzielt, liebevolles Mitgefühl und Wohlwollen mit allem Lebendigen zu entwickeln. Der Begriff „Metta” stammt aus dem Pali, einer alten indischen Sprache, und bedeutet so viel wie „liebende Güte” oder „bedingungslose Liebe”. Bei dieser Meditation konzentriert man sich auf das Senden von positiven Gedanken und Wünschen an sich selbst, geliebte Menschen, neutrale Personen und sogar an Menschen, mit denen man Schwierigkeiten hat. Dabei werden Sätze, wie „Möge es Dir gut gehen” oder „Mögest Du gesund und kraftvoll sein” wiederholt. Du setzt dich selbst in den Fokus. Und da viele von uns verinnerlicht haben, alles zu sein, bloß nicht egoistisch, könnte Dir diese neue Praxis zunächst ziemlich schwer fallen. Denn die Antwort auf die Frage, wer sich um Dich kümmert ist: Das bist Du selbst! Doch gerne vermeiden wir genau das. Wir wollen nicht egozentrisch oder selbstverliebt wirken – wir sabotieren uns letztlich selbst. Anstelle ständiger Selbstkritik, versuch es doch einfach mal mit Selbstliebe. Sei gut zu Dir, dieser Körper ist der einzige den Du hast. Schau auch gern mal hier rein und nutze den Herbst, um Dir mit mehr Achtsamkeit zu begegnen.
Die positiven Wirkungen einer Metta-Meditation
Einen Vorteil der Metta-Mediation, wie beispielsweise die Verringerung psychoseähnlicher Symptome haben wir Dir bereits in diesem Artikel vorgestellt. Doch das ist nicht alles, was sie kann! Auch das emotionale Erleben kann positiv beeinflusst werden. So zeigte z. B. eine Studie von Fredrickson et al. (2008), dass Teilnehmer:innen, die regelmäßig Metta-Meditationen praktizierten, eine signifikante Steigerung positiver Emotionen erlebten. Dies führt wiederum zu einer erhöhten Lebenszufriedenheit und weniger Depressionssymptomen. Und das, ohne die äußeren Lebensumstände zu ändern, abgesehen von einer regelmäßigen Meditationspraxis. Die Autor:innnen sehen in der Meditation einen Schlüssel, um Glück und Zufriedenheit im Leben zu empfinden, ganz ohne sich im Außen ständig vermeintlich glücklich machende Situationen zu erschaffen. Denn ein zu wenig oder auch ein zu viel an Dopamin in unserem Kreislauf führt ebenso zu Ungleichgewicht, weshalb es zeitweise sinnvoll sein kann einen Detox durchzuführen und diesen Prozess durch Deine Metta-Meditation zu unterstützen. Steigere Deine Hilfsbereitschaft, Belastbarkeit und befreie Dich von Selbstzerstörung. Generell können viele psychische Einflussfaktoren positiv beeinflusst werden und Du fühlst dich generell zufriedener.
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Doch genug von der Theorie, kommen wir in die Praxis! Wie praktizierst Du eine Metta-Meditation?
Komme in Deine Meditationshaltung. Sorge dafür, dass Du während Deiner Praxis ungestört bist. Schau, was Du brauchst, damit Du zur Ruhe kommen kannst. Ein Meditationskissen, Gerüche oder einfach das Integrieren Deiner Praxis zu einer festen Uhrzeit, können Dir helfen. Wenn Du nun mit deiner Metta-Meditation beginnen möchtest, starte mit einigen tiefen Atemzügen und verbinde Dich mit dem gegenwärtigen Moment. Danach folgt ein Ablauf von fünf Phasen:
- Liebe und Wohlwollen nur für Dich!
Sprich laut oder in Gedanken folgende positive Affirmationen zur Selbstliebe und -akzeptanz, bis Du ein Gefühl der Liebe und des Friedens empfindest.
– Möge ich sicher sein.
– Möge ich gesund sein.
– Möge ich glücklich sein.
– Möge ich frei von Ängsten sein. - Liebe für eine Dir nahestehende Person
Stell Dir eine für Dich wichtige Person vor und schicke Liebe an diese Person. Passe Deine obigen Affirmationen an und sprich sie in DU-Form aus, bis Du auch hier ein Gefühl von Liebe sendest.
– Mögest Du sicher sein.
– Mögest Du gesund sein.
– Mögest Du glücklich sein.
– Mögest Du frei von Ängsten sein. - Wohlwollen für eine neutrale Person
Sende nun die gleichen Affirmationen an eine Dir neutrale Person, Du kannst nach oberflächlichen Gemeinsamkeiten (Geschlecht, Haarfarbe, Treffpunkt) mit dieser suchen, um Dich verbunden zu fühlen. - Mitgefühl für eine Person, die Du nicht magst
Ein schwieriger Punkt. Versuche Dich auf den Kern der Urliebe zu konzentrieren und die Aussicht auf die damit einhergehende emotionale Befreiung. Gib Dir Zeit, wenn Du zunächst keine tiefe Liebe empfinden kannst, ist das zu Beginn ganz normal. Mit der Wiederholung kannst Du die negativen Gefühle ablegen, die Dir eine von Mitgefühl geprägte Verbindung verweigern und Dich freier fühlen. - Zuneigung für alle fühlenden Wesen
Nun sprich Deine Affirmationen für alle Wesen aus. Akzeptiere alles, so wie es gerade ist, denn so ist es für Dich gerade richtig. Lasse Deine Emotionen zu, egal wie sie sich äußern.
– Mögen alle Wesen sicher sein.
– Mögen alle Wesen gesund sein.
– Mögen alle Wesen glücklich sein.
– Mögen alle Wesen frei von Ängsten sein.
Komme zurück ins Hier und Jetzt und bedanke Dich bei Dir für deine Zeit!
Wenn Du jetzt neugierig geworden bist, dann habe ich hier eine geführte Metta-Meditation von einem unserer Ausbilder Philipp für dich. Lerne die Metta-Meditation und Philipp also jetzt schon kennen:
Metta-Meditation bei Deiner Mindfulife-Meditationslehrerausbildung
Durch das Praktizieren von Mitgefühl in der Metta-Meditation können wir also unsere Fähigkeit, positive Emotionen zu empfinden verstärken, was sich nachweislich positiv auf weitere Lebensbereiche auswirkt. Daher ist es nicht überraschend, dass die Metta-Meditation Teil unserer Meditationsleher:innen-Ausbildung ist! Wenn Du interessiert bist, schau gerne doch mal hier: Meditationslehrer:innen Online Ausbildung mit Mindfulife vorbei und melde Dich direkt an. Philipp durftest Du jetzt schon kennenlernen, doch freu Dich noch auf weitere Lehrer:innen und Einblicke und melde dich noch bis zum 27.09.2023 an und starte in Deinen Meditationslehrer:innen Kurs. Sei jetzt dabei! Wir freuen uns auf Dich!
Um noch weitere Eindrücke gewinnen zu können, schnupper auch in unseren 7 Tage Einführungskurs rein und genieß die Möglichkeit, kostenlos direkt mit Deiner Praxis zu beginnen! Meld’ Dich jetzt an.
Viel Spaß auf Deinem Weg, wünscht Dir das Mindfulife-Team!
Weitere Links für Dich
- Studie: Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062
- Studie: Frick A, Thinnes I, Stangier U. (2020). Metta-based group meditation and individual cognitive behavioral therapy (MeCBT) for chronic depression: study protocol for a randomized controlled trial. Trials.
- Studie: Leiberg S, Klimecki O, Singer T. (2011). Short-term compassion training increases prosocial behavior in a newly developed prosocial game. PLoS One.
- Studie: Kearney DJ, Malte CA, McManus C, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL. (2013). Loving-kindness meditation for posttraumatic stress disorder: a pilot study. J Trauma Stress.
- Studie: Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Pek J, Finkel SM. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. J Pers Soc Psychol.
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