In diesem Beitrag erfährst Du, wie Dir Pranayama Atmung, also Yoga Atemtechniken helfen können, ein glücklicheres, entspannteres, stressfreieres Leben zu führen. Du erfährst etwas über die Bedeutung des Pranayama, wie es funktioniert, was die Vorteile sind und wie Du es ganz einfach in Dein Leben integrieren kannst, um Dein Leben zu verbessern.
Viel Spaß beim Lesen!
Pranayama Atmung – Was heißt das eigentlich ?
Wenn Du Dich mit Yoga ein wenig auskennst, bist Du bestimmt schon den Atemübungen, dem Pranayama, über den Weg gelaufen. Doch was genau ist das eigentlich? Und was genau ist der Vorteil von Pranayama Atmung? Fangen wir mal beim Wort selbst an: Das Wort Pranayama setzt sich zusammen aus den beiden Komponenten:
- Prana
- Ayama
Prana beschreibt die Lebensenergie, die durch den Körper fließt und ähnelt dem Konzept von „Qi” oder „Ki” in der chinesischen bzw. japanischen Philosophie. Und dann gibt es das Ayama, was für Kontrollieren und Ausdehnen steht. Es bezieht sich also auf das Kontrollieren und Ausdehnen der Lebensenergie. Wir nutzen beim Pranayama also unseren Atem bewusst, um unsere Lebensenergie zu aktivieren, zu kontrollieren, um über die normalen Grenzen hinauszugehen, uns auszudehnen und unser Energieniveau zu erhöhen. Klingt das nicht super spannend?
In der Yoga Tradition geht es v.a. auch darum, durch den Atem Körper, Geist und das Energiesystem zu reinigen und zu harmonisieren. Es geht darum, Unregelmäßigkeiten durch bspw. schlechte Ernährung, Stress, wenig Bewegung etc. auszugleichen und wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen. Natürlich sollte man am besten an möglichst vielen Komponenten arbeiten, um seine körperliche wie auch mentale Gesundheit zu fördern, aber Atemtechniken sind eine super effektive Methode, um Ungleichheiten auszugleichen und Balance ins System zurückzubringen.
Außerdem spielt der Atem im Yoga eine große Rolle, um sich besser auf die Meditation einzulassen, mit klarerem Geist im Meditationszustand zu verweilen und schließlich, um länger in ihm verweilen zu können. Du kannst also über Pranayama Atemtechniken Deine Meditationspraxis auf das nächste Level bringen! Die Bedeutung von Pranayama sollte man wirklich nicht unterschätzen.
Was für Techniken gibt es im Pranayama?
Es gibt erstmal grundsätzlich die 3 Atem Arten im Pranayama: Das Puraka (Einatmen), Recaka (Ausatmen) und Kumbhaka (Atem halten). Daraus bilden sich viele Pranayama Techniken, die auch ganz verschiedene Wirkungen haben. Es gibt z.B. eher beruhigende Pranayama Techniken, die Dir abends helfen können, besser runterzufahren und einzuschlafen. Und es gibt aktivierende Techniken, die Dir morgens helfen können, Dein System hochzufahren und wach zu werden. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass Pranayama am Morgen sogar deutlich effektiver und gesünder sein kann als Kaffee trinken. Also Pranayama sozusagen als Dein natürlicher Kaffee am Morgen, probiers mal aus 😉
Eine Pranayama Sequenz für Dich
Ich möchte Dir hier eine Sequenz von drei meiner Lieblingsmethoden kurz vorstellen, die sich super schnell und einfach als Morgenroutine einbauen lassen und die ich schon seit langem praktiziere:
1.) Bhastrika
- Hier atmest Du sehr schnell, tief und kräftig durch die Nase ein und aus. Atme dabei so aus, als ob du einen Blasebalg betätigst. Dabei sollen sich Dein Bauch und Brustkorb ausdehnen und zusammenziehen. Achte darauf, dass deine Atmung rhythmisch und kontinuierlich ist. Mache in einem Durchgang 20 bis 30 Atemzüge. Du kannst die Anzahl der Atemzüge allmählich erhöhen, wenn Du die Technik gut beherrschst.
- Nachdem Du eine Runde abgeschlossen hast, atme tief ein und halte die Luft für ein paar Sekunden an, bevor Du langsam ausatmest.
- Mache insgesamt drei Runden Bhastrika-Atmung und beende die Übung, indem Du langsam und tief durch die Nase ein- und ausatmest, um Deinen Körper und Geist zu beruhigen.
- Bhastrika kann Dir enorm dabei helfen, Dich zu aktivieren, wach zu werden, Deinen Fokus zu schärfen, Deine Lungenkapazität zu erweitern und Deinen Geist zu beruhigen.
2.) Nadi Shodhana (auch: Wechselatmung)
- Typischerweise blockierst Du hier erst Dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen, atmest durch das linke Nasenloch ein, hältst die Luft kurz ein, bevor Du das rechte Nasenloch öffnest, das linke mit Deinem Ringfinger verschließt und rechts ausatmest. Als nächstes atmest Du durch das rechte Nasenloch ein, hältst den Atem an, öffnest das linke Nasenloch, schließt das rechte und atmest links aus. Dies ist ein Durchgang. Du wechselst also immer wieder die Seiten für das Ein- und Ausatmen. Hier nochmal zusammengefasst:
- Links ein, rechts aus, rechts ein, links aus und von vorne.
- Nadi Shodhana soll das Gleichgewicht zwischen den beiden Hemisphären des Gehirns verbessern und den Geist beruhigen.
3.) 4 – 16 – 8 Atmung
- Hierbei atmest Du einfach 4 Sekunden ein, hältst den Atem 16 Sekunden an, atmest 8 Sekunden aus (und kannst optional hier nochmal 4 Sekunden anhalten), und dann das ganze von vorne. Mach das ein paar Runden.
- Diese Atmung kannst Du gut zur Entspannung nutzen oder eignet sich super als Abschluss nach einer intensiven Atempraxis. Sie hilft Dir runterzufahren, Stress zu reduzieren, kann Sauerstoffzufuhr und Lungenkapazität erhöhen und Deine Konzentration erhöhen.
Vorteile von Pranayama
Zur Motivation für die Atempraxis möchte ich Dir auch ein paar Vorteile nennen, die in diversen Studien herausgefunden worden sind, in denen Pranayama untersucht worden ist:
- Reduktion von Stress, Angst und Depressionen
- Verbesserung der körperlichen Gesundheit und des Immunsystems
- Positive Effekte auf Herz und Lunge (u.a. Asthma)
- Steigerung der kognitiven Fähigkeiten
- Modulation der Schmerzwahrnehmung
Unser Atem ist also ein wahrhaft erstaunlicher Prozess, der uns nicht nur mit Sauerstoff versorgt, sondern auch einen enormen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat. Ein riesengroßer Vorteil ist, dass wir über ihn auf unser autonomes Nervensystem Einfluss nehmen können, das normalerweise automatisch funktioniert, unsere inneren Organe steuert und somit nicht unserer bewussten Kontrolle unterliegt. Doch wir können unseren Atem als Schnittstelle nutzen, um eine Verbindung zu unserem Nervensystem herzustellen und Veränderungen in unserem Körper auf Nervenebene zu bewirken. Ist das nicht mega faszinierend?
Ein paar persönliche Erfahrungen mit Pranayama
Ich persönlich habe vor einem Jahr angefangen, fast täglich Pranayama Atmung zu praktizieren. Am Anfang war es schon eine Herausforderung, v.a. das Atem Anhalten und auch generell eine Atem-Routine aufzubauen und aufrechtzuerhalten kann erstmal herausfordernd sein. Aber wenn Du einmal eine Routine aufgebaut hast und die Vorteile wirklich erfahren hast, willst Du nicht mehr davon ablassen! Ich kann aus eigener Erfahrung nun wirklich sagen, dass ich mich seit ich Pranayama Atmung praktiziere, deutlich vitaler fühle, viel mehr Energie habe, glücklicher und zufriedener bin und auch tatsächlich das Gefühl habe, meine Lebensenergie viel besser unter Kontrolle zu haben. Atemübungen waren wirklich ein Gamechanger für mein Leben!
Ich kann es also wärmstens empfehlen, Pranayama mindestens für eine Zeit lang (am besten täglich) auszuprobieren und zu schauen, was es bei Dir verändert. Die wahren Vorteile wirst Du schließlich nur durch Deine eigenen Erfahrungen herausfinden. Und loslegen kannst Du jederzeit. Das ist ja der große Vorteil beim Atem. Du hast ihn immer bei Dir! Also fang am besten gleich sofort damit an und sammle Deine Erfahrungen. Sie können Dein Leben wirklich sehr bereichern 😉
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren und Praktizieren !
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Wenn Du mehr aus wissenschaftlicher Perspektive über Pranayama erfahren möchtest, könnte folgende Meta-Analyse zu dem Thema für Dich interessant sein:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470305/
Der Podcast zur Wim-Hof-Atmung
Falls Dich das Thema Atem weiterhin interessiert, hör Dir gerne unseren Podcast zum Thema Wim-Hof-Atmung an oder lies dir unseren Artikel Mentale Stärke mit Wim-Hof durch. Wir hören bzw. sehen uns gleich!
Podcast Achtsamkeit
Falls Du auch an weiteren Themen rund um Achtsamkeit und Meditation aus unserem Podcast Interesse hast, dann lies Dir doch gern unseren Artikel „Podcast Achtsamkeit” durch. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Lesen!
Online meditieren mit der Mindclub App
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