Tipps für Quarantäne

Es ist Januar 2021 und die Corona-Pandemie behält uns immer noch – oder schon wieder – zu Hause. Deswegen geben wir dir in diesem Artikel fünf Tipps für Quarantäne und Isolation. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen.

Ein Jahr Corona

Im Januar 2020 erklärte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) den Ausbruch des damals neuartigen Coronavirus (COVID-19) zur gesundheitlichen Notlage internationaler Tragweite (WHO, 2020).

Vor gut einem Jahr – am 27.01.2020 – wurde der erste Fall einer Corona-Erkrankung in Deutschland registriert (Kunkel, 2021). Zwei Monate später sprach die WHO im Zusammenhang mit der Verbreitung des Virus von einer Pandemie (WHO, 2020).

Um dieser Verbreitung des Coronavirus entgegenzuwirken, setzen Staaten weltweit Schutzmaßnahmen ein, was zur Folge hat, dass sich momentan eine erhebliche Anzahl an Menschen in Quarantäne oder Isolation befinden (Henssler et al., 2020).

In Isolation durch Corona

Auf der ganzen Welt und aktuell auch in Deutschland finden sich Menschen mit der Situation konfrontiert, ihre sozialen Kontakte auf ein Minimum herunterzufahren und ihre außerhäuslichen Aktivitäten massiv einschränken zu müssen.

Um den persönlichen Kontakt mit Kolleg:innen und Kund:innen zu vermeiden, arbeiten viele Erwerbstätige zurzeit im Home-Office oder sahen sich gezwungen, während des aktuellen Lockdowns ihre Geschäfte und Läden temporär schließen zu müssen.

Besonders hart treffen diese Kontaktbeschränkungen diejenigen, die alleine leben. Und das waren in Deutschland im Jahr 2018 laut Statistischem Bundesamt ganze 16,9 Millionen Menschen. 35 % davon – also 5,8 Millionen Menschen – waren 65 Jahre oder älter (Statistisches Bundesamt, 2020).

Allein sein ist schädlich – In der Wissenschaft ist schon seit langer Zeit bekannt, dass dem Menschen das Alleinsein nicht guttut.

Geselligkeit beeinflusst die Gesundheit

In einer Studie mit 334 freiwilligen Teilnehmenden aus dem Jahr 2003 konnte gezeigt werden, dass Proband:innen, die mit dem Persönlichkeitsmerkmal der Geselligkeit ausgestattet waren, weniger anfällig für Erkältungen waren. Je höher die Geselligkeit bei ihnen ausgeprägt war, desto geringer war die Wahrscheinlichkeit, dass sie eine Erkältung bekamen, nachdem sie mit einem Erkältungsvirus in Kontakt gebracht worden waren. Dieser Zusammenhang zwischen Geselligkeit und Erkrankung bestand unabhängig von Alter, Geschlecht, Bildung, BMI, Stresshormonen oder bereits vorhandener Immunität (Cohen et al., 2003).

Alleinsein verkürzt das Leben

Zudem konnte anhand von Daten von über 300.000 Menschen herausgefunden werden, dass solche, die ausreichend soziale Kontakte hatten, länger lebten als jene, die unzureichende soziale Beziehungen pflegten. Die Größenordnung dieses Effektes ist ungefähr vergleichbar mit den Auswirkungen, die es hat, wenn jemand aufhört zu rauchen. Außerdem hat sie sogar ein größeres Ausmaß als andere bekannte Risikofaktoren wie Übergewicht oder körperliche Inaktivität (Holt-Lunstad et al., 2010).

Isolation gefährdet die mentale Gesundheit

Über Jahre hinweg wurden auch die Auswirkungen von Maßnahmen zur Eindämmung von Infektionen – also Quarantäne und Isolation – auf die mentale Gesundheit untersucht. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 konnte zeigen, dass Individuen, die Isolation oder Quarantäne erlebten, gefährdeter waren, negative Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit zu erfahren, verglichen mit Personen, die sich nicht in Quarantäne oder Isolation befanden. Dies war gerade dann der Fall, wenn die Dauer der Quarantäne bzw. Isolation eine Woche oder länger betrug.

Zu den psychischen Belastungen gehörten insbesondere Depressionen, Angst, stressbezogene Störungen und Ärger (Henssler et al., 2020).

Weitere Studien stimmen mit diesen Befunden bezüglich der negativen psychologischen Auswirkungen von Quarantäne überein (Brooks et al., 2020; Hossain et al., 2020).

Tipps für Quarantäne – Was nun?

Aus wissenschaftlicher Sicht scheint also festzustehen, dass Menschen den Kontakt zu anderen Menschen brauchen, damit es ihnen langfristig, sowohl körperlich als auch psychisch, gut geht.

Diese Erkenntnis sollte jedoch nicht zu der Einschätzung führen, dass Quarantäne als Maßnahme zur Bekämpfung des Coronavirus nicht eingesetzt werden sollte. Die psychologischen Folgen für den Fall, dass solche Schutzmaßnahmen nicht implementiert werden würden und sich eine Krankheit ungehindert ausbreiten könnte, könnten umso folgenschwerer sein (Hull, 2005).

Den Umgang mit Isolation lernen

Umso wichtiger ist aber, sich der Frage zu widmen, wie man lernen kann, mit der aktuellen Situation umzugehen. Social-Distancing zu praktizieren, um sich und seine Mitmenschen zu schützen, ist wichtig.

Aber wie können wir auch während eines Lockdowns auf unsere psychische und physische Gesundheit Acht geben, um uns vor möglichen negativen Folgen zu schützen?

Tipps für Quarantäne und Isolation

1. Erhalte ein soziales Netzwerk

Während Zeiten der Isolation oder Quarantäne ist es wichtig, verbunden zu bleiben und soziale Netzwerke aufrechtzuerhalten. Gute Möglichkeiten, dies zu tun, bieten hier Telefonate, E-Mails, soziale Medien oder Videoanrufe. Versuche außerdem so gut es geht, deinen persönlichen Tagesablauf aufrechtzuerhalten und kreiere neue Routinen und Rituale, sollten sich die Umstände verändern.

Achte stets auf deine Gefühle und Bedürfnisse und nimm dir Zeit für wohltuende Aktivitäten, die dir Spaß machen und die dich entspannen (WHO, 2020).

2. Finde geeignete Coping Strategien

Passe auf dich selbst auf und versuche, geeignete Coping-Strategien anzuwenden. Dazu gehört beispielsweise, ausreichend Ruhe und Schlaf zu bekommen, genug und gesund zu essen und in Kontakt mit Familie und Freund:innen zu bleiben. Bewege dich regelmäßig, treibe Sport und halte eine beständige Schlafroutine ein.

Vermeide unbedingt Coping-Strategien, die langfristig negative Auswirkungen haben, wie beispielsweise der Konsum von Alkohol. Konzentriere dich auf Strategien, die für dich in der Vergangenheit gewirkt haben. DU kennst dich selbst am besten und weißt, was du tun kannst, um dich zu entspannen. Zögere nicht, dir und deiner psychischen sowie physischen Gesundheit etwas Gutes zu tun (WHO, 2020).

3. Reduziere deinen Nachrichtenkonsum

Minimiere den Konsum der Nachrichten bezüglich COVID-19, die dich ängstlich und gestresst fühlen lassen und beziehe deine Informationen nur aus vertrauenswürdigen Quellen. Fakten können helfen, Ängste und Befürchtungen einzudämmen. Versuche, nicht ständig alle Neuigkeiten zu checken, sondern setze dir bestimmte Zeiten am Tag, an denen du Nachrichten konsumierst. Versuche, dies auf 1-2 mal pro Tag zu beschränken (WHO, 2020).

4. Schütze dich selbst und unterstütze andere

Schütze dich selbst und unterstütze andere. Unsere Mitmenschen zu unterstützen, hilft nicht nur ihnen, sondern kann auch vorteilhafte Auswirkungen auf dich haben (WHO, 2020).

5. Gib deinen Kindern Raum

Solltest du Kinder haben, so gib ihnen den Raum und die Möglichkeit, ihren Gefühlen Ausdruck zu verleihen. Hierzu können kreative Aktivitäten wie Spielen oder Malen einen Anstoß geben. In Zeiten von Stress ist es üblich für Kinder, etwas anhänglicher oder anspruchsvoller zu sein. Versuche, ehrlich und altersgerecht mit ihnen über COVID-19 zu sprechen und ihre Sorgen zu adressieren.
Kinder nehmen sich oft ein Beispiel an deinem Verhalten und nutzen deine Emotionen als Hinweise, wie sie mit ihren eigenen Gefühlen in schwierigen Zeiten umgehen sollen. Versuche darüber hinaus, Routinen im Familienleben so gut es geht aufrechtzuerhalten oder implementiere neue Routinen – insbesondere für den Fall, dass die Kinder momentan zu Hause bleiben müssen (WHO, 2020).

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