Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit und den Umgang mit Stress. In diesem Beitrag stellen wir Dir fünf unkomplizierte Vagusnerv-Übungen vor, mit denen Du Deinen „Selbstheilungsnerv“ gezielt aktivieren kannst.
Was ist der Vagusnerv?
Der Name Vagusnerv stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „umherstreifender Nerv”. Diese Bezeichnung besitzt der Vagusnerv aufgrund seiner vielen Verzweigungen, die ihn durch den Körper führen und ihn mit verschiedenen Organen und Systemen verbinden. Der Vagusnerv ist der längste der zwölf Hirnnerven und verläuft vom Hirnstamm aus durch den Hals und den Brustkorb bis hin zum Bauchraum. Er ist Teil des parasympathischen Nervensystems, das für die Regulierung von Ruhe, Entspannung und Verdauung zuständig ist. So hat der Vagusnerv eine wichtige Rolle bei der Regulation von Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und anderen lebensnotwendigen körperlichen Funktionen.
Vagusnerv-Stimulation
Der Begriff „Vagusnerv-Stimulation“ (VNS) umfasst zunächst alle Techniken, die zur Stimulation des Vagusnerves angewendet werden. Darunter fällt sowohl manuelle Stimulation (z. B. durch Massage) als auch elektrische Stimulation (z. B. durch medizinische Geräte, die elektrische Impulse abgeben). Für medizinische Zwecke wird die elektrische Vagusnerv-Stimulation unter anderem zur Behandlung von Epilepsie und Depressionen eingesetzt. Aber auch ohne aufwändige Geräte gibt es vielfältige Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren – diese lernst Du gleich in den Vagusnerv-Übungen kennen!
Vagustonus
Wichtig im Zusammenhang mit Vagusnerv-Übungen ist der sogenannte Vagustonus. Darunter versteht man das Ausmaß der Aktivität des Vagusnervs. Dieses kann man über die Herz- und Atemfrequenz messen. Eine Steigerung der Aktivität des Vagusnervs hängt mit positiven Auswirkungen zusammen, zum Beispiel kann sich der Körper nach Stressereignissen schneller erholen. Und genau diese Aktivität kannst Du mit Vagusnerv-Übungen gezielt erhöhen!
💡 Studien haben gezeigt, dass Mütter ihren Vagustonus an ihre Neugeborenen weitergeben. Ist die Mutter während der Schwangerschaft ängstlich und depressiv, äußert sich dies in einem niedrigen Vagustonus, welcher dann auch beim Neugeborenen niedrig ausfällt.
Vagusnerv-Übungen: Wirkung
Nun weißt Du, was der Vagusnerv ist und dass eine hohe Aktivität vorteilhaft für Deine mentale Gesundheit ist. Aber welche konkreten Effekte kannst Du mit Vagusnerv-Übungen erreichen? Es werden vielfältige positive Effekte von Vagusnerv-Übungen auf die körperliche und psychische Gesundheit angenommen. Folgend findest du einige Beispiele von Wirkungen, die durch Studien nachgewiesen wurden.
Stressbewältigung
Vagusnerv-Übungen können Deine Stressbewältigung verbessern und Dir so helfen, besser mit Stresssituationen umzugehen. Dieser Effekt wird dadurch erreicht, dass Vagusnerv-Übungen die Herzfrequenzvariabilität (d.h. die Variation der Dauer zwischen zwei Herzschlägen) erhöhen und den Cortisolspiegel senken, welche beide Indikatoren einer effektiveren Stressbewältigung sind.
Nützliche Tipps zum Umgang mit Stress findest Du in unserem Beitrag Stress abbauen!
Emotionsregulation
Emotionsregulation bezeichnet die Fähigkeit, die eigenen Gefühle zu beeinflussen. Diese Fähigkeit ist beispielsweise in zwischenmenschlichen Konflikten oder beim Umgang mit negativen Gefühlen hilfreich. Studien zeigten, dass eine höhere Aktivität des Vagusnervs mit besserer Emotionsregulation einhergeht. Zusätzlich helfen Dir Vagusnerv-Übungen dabei, generell mehr positive Gefühle zu erleben.
Kognitive Leistungsfähigkeit
Eine hohe Vagusnerv-Aktivität hängt mit einer besseren Leistung des Arbeitsgedächtnisses zusammen. Das Arbeitsgedächtnis ist der Teil des Gedächtnisses, der für die Verarbeitung und kurzfristige Speicherung von Informationen verantwortlich ist. Dein Arbeitsgedächtnis benötigst Du etwa beim Lesen, Lernen oder logischen Denken. Neben dem Arbeitsgedächtnis fördert eine höhere Vagusnerv-Aktivität auch Deine Aufmerksamkeit.
Vagusnerv-Übungen
Das klingt doch alles sehr vielversprechend, oder? Mit den folgenden Vagusnerv-Übungen kannst Du Deinen Vagusnerv gezielt aktivieren und von den positiven Wirkungen profitieren. Probiere einfach mal aus, was Dir gefällt!
Langsame, tiefe Atmung
Schon mit einer einfachen Atemübung kannst Du deinen Vagusnerv stimulieren. Atme langsam tief ein, wobei sich Deine Bauchdecke heben sollte. Dann hältst Du Deinen Atem für einige Sekunden an. Anschließend atmest Du langsam wieder aus. Wiederhole diesen Zyklus einige Male. Pro Minute solltest Du dabei auf etwa sechs Atemzüge kommen. Wenn Du magst, kannst Du zusätzlich eine Hand auf Deinen Bauch legen, sodass Du das Heben und Senken Deiner Bauchdecke spürst.
Atemübungen sind auch Bestandteil der Wim-Hof-Methode, einer Technik zur Förderung von Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Wenn Du mehr zur Wim-Hof-Methode wissen möchtest, sieh Dir hier gerne unsere Podcast-Folge mit Neurowissenschaftler und Wim-Hof-Experte Dr.rer.nat. Dipl. Psych. Matthias Wittfoth an!
Vagusnerv massieren
Um Deinen Vagusnerv durch Massage zu stimulieren, kommen verschiedene Körperregionen in Betracht. Eine besonders geeignete Region ist der Hals, da der Vagusnerv hier gemeinsam mit der Halsschlagader verläuft. Platziere Deine Fingerspitzen hierfür seitlich rechts und links an Deinem Hals und massiere in einer kreisförmigen Bewegung sanft die Region unterhalb der Kieferknochen (hier kannst Du auch Deinen Puls spüren). Diese Vagusnerv Massage solltest Du für etwa 2 bis 3 Minuten durchführen, wobei Du den Effekt noch verstärken kannst, indem Du parallel tief ein- und ausatmest.
Kälte und Wärme
Sowohl Kälte als auch Wärme kannst Du nutzen, um Deinen Vagusnerven zu aktivieren. Um akute Kältereize hervorzurufen, kannst Du zum Beispiel kalt duschen. Das klingt unangenehm? Probiere einfach mal aus, das Wasser nur für die letzten 30 Sekunden kalt zu stellen. Langfristig kannst Du zudem die Aktivität Deines Vagusnerves erhöhen, indem Du Dich regelmäßig Kältereizen aussetzt. Hierdurch wird auch die bekannte „fight or flight“-Reaktion geschwächt, wodurch Du in Stresssituationen gelassener wirst. Wenn Du Dich mit Kälte so gar nicht anfreunden kannst, dann nutze warme Temperaturen zur Vagusnerv-Aktivierung – wie wäre es zum Beispiel mit einem Besuch in der Sauna?
Stimmbänder
Eine weitere Möglichkeit zur Stimulierung Deines Vagusnervs ist die Nutzung der Stimmbänder und Kehlkopfmuskulatur, da der Vagusnerv mit diesen verbunden ist. Ob Du Deinen Lieblingssong laut mitsingst, herzhaft lachst, eine Melodie summst oder mit etwas Wasser gurgelst – es kann so einfach sein, sich etwas Gutes zu tun!
Meditation
Meditation hat sehr viele positive Effekte auf den Körper und Geist, was von einer wachsenden Anzahl von Studien belegt wird. So ist es nicht verwunderlich, dass Du durch Meditation auch die Funktion Deines Vagusnervs verbessern kannst. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, die ihren Ursprung in verschiedenen Kulturen haben. Probiere doch mal eine dieser drei einfachen Meditationen aus!
💡 In einer Studie von Kok und Kolleg:innen (2013) konnte gezeigt werden, dass Personen nach einem sechswöchigen Meditationsprogramm einen deutlich höheren Vagustonus hatten als vor dem Programm. Der erhöhte Vagustonus führte zudem dazu, dass diese Personen mehr positive Emotionen erlebten.
Gewohnheiten ändern
Nun hast Du einige Vagusnerv-Übungen und ihre gesundheitlichen Vorteile kennengelernt. Um die positiven Effekte bestmöglich für Dich nutzen zu können, solltest Du Vagusnerv-Übungen in Deinen Alltag integrieren. Wie Dir das am besten gelingt, erfährst Du in unserem Beitrag Gewohnheiten ändern!
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