Mentale Stärke mit Wim Hof

Immer öfter sieht man in letzter Zeit, vor allem in den sozialen Medien, Menschen, die mitten im Winter in Badekleidung in kalten Seen oder in Eisbecken baden gehen. Dahinter steckt die Wim-Hof-Methode. Aber wer ist eigentlich Wim Hof und ist an der Wim-Hof-Methode auch wirklich etwas dran?

Über Wim Hof

Die Methode ist nach seinem Gründer benannt. Wim Hof, auch bekannt als „The Iceman“ ist ein Extremsportler aus den Niederlanden. Wim Hof hat mehrere Weltrekorde im Eisbaden aufgestellt, den Kilimandscharo und den Mount Everest bestiegen – in Badehose. Diese außergewöhnliche Leistung führt er auf den Einsatz der von ihm entwickelten Wim-Hof-Methode zurück.

Die Wim-Hof-Methode

Die Methode setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Wim Hof verfolgt damit im Wesentlich das Ziel, das Wohlbefinden zu erhöhen, leistungsfähiger zu werden und im Allgemeinen gesünder zu werden. Das Besondere ist, dass es kein rein kognitiver Ansatz ist. Die positiven mentalen Effekte werden über eine körperliche Herausforderung erlangt. Diese Herausforderung ist zum einen eine induzierte Stressatmung, zum anderen die Kälteexposition. Wim Hof’s Idee dahinter ist, dass der Mensch in der Natur auch verschiedenen Temperaturen ausgesetzt ist. In der heutigen Zeit ist dies aber durch den technischen Fortschritt nicht mehr gegeben, man ist fast immer im gleichmäßig Warmen. Dadurch sinkt laut Wim Hof die Widerstandsfähigkeit und man wird schwächer, körperlich wie mental.

Wie funktioniert die Methode?

Zunächst beginnt man mit speziellen Atemübungen und Meditation. Schritt für Schritt wird dann der Kontakt mit Kälte trainiert, z. B. durch kalte Duschen.

Atemtechnik

Die Wim Hof Methode setzt sich aus drei Säulen zusammen: Eine spezielle Atemtechnik, Kälteexposition und eine Art Meditation bzw. eine Veränderung des Bewusstseins.

Anleitung

Praktiziere nach einem Spaziergang oder vor dem Essen, sodass der Magen leer ist.

Schritt 1: Mache es Dir bequem.

Nimm eine Meditationshaltung ein: sitzend oder liegend – was auch immer für Dich am bequemsten ist.

Schritt 2: 30-40 tiefe Atemzüge

Schließe Deine Augen und versuche, Deinen Geist zu befreien. Sei Dir Deines Atems bewusst und versuche, Dich ganz mit ihm zu verbinden. Atme tief durch die Nase oder den Mund ein und atme ungezwungen durch den Mund aus. Wiederhole dies 30 bis 40 Mal in kurzen, kraftvollen Stößen. Es kann sein, dass Du Schwindelgefühle und ein Kribbeln in den Fingern und den Füßen entwickelst. Diese Empfindungen sind völlig harmlos.

Schritt 3:

Nach der letzten Ausatmung atme ein letztes Mal ein, und zwar so tief, wie Du kannst. Dann lasse die Luft ausströmen und höre auf zu atmen. Halte die Luft an, bis Du den Drang verspürst, wieder zu atmen.

Schritt 4: Erholungsatmung

Wenn Du den Drang verspürst, wieder zu atmen, atme einmal tief ein, um Deine Lungen zu füllen. Spüre, wie sich Dein Bauch und deine Brust ausdehnen. Wenn Du die volle Kapazität erreicht hast, halte den Atem etwa 15 Sekunden lang an und lasse ihn dann los. Damit ist die erste Runde abgeschlossen. Dieser Zyklus kann 3-4 mal ohne Unterbrechung wiederholt werden. Nachdem Du die Atemübung beendet hast, nimm dir Zeit, um dich zu entspannen. Dieser ruhige Zustand ist sehr förderlich für die Meditation – zögere nicht, beides zu kombinieren.

Kälteexposition

Nach den Atemsessions geht es unter die Dusche. Zunächst darf warm geduscht werden, bevor für 30 Sekunden auf kalt gedreht wird. Nach drei Tagen kann dann auf eine Minute erhöht werden. Das kann an Wintertagen, wenn kaltes Leitungswasser wirklich kalt ist, zur Herausforderung werden. Aber genau darum geht es – sich herauszufordern, auf die Erfahrung einzustellen und einzulassen. Als Belohnung winkt hinterher das Gefühl, wie neugeboren zu sein.

Mindset, Commitment und mentale Stärke

Durch die induzierte Stressatmung und die Kälteexposition begibt man sich immer wieder in Situationen, die einen herausfordern und eine Überwindung kosten. Durch dieses Verfahren wird die Willenskraft gefördert – wie ein Muskel wird diese trainiert und im Laufe der Zeit erscheint die Überwindung von Hindernissen immer weniger schwer. Somit wird auf körperlicher Ebene der Fokus und die mentale Stärke trainiert.

Wie fange ich an?

Wenn man mit der Methode starten will, gibt es beispielsweise zahlreiche kostenlose Youtube-Videos oder Workshops im Internet zu finden. Wer anschließend tiefer eintauchen will, kann Seminare von zertifizierten Trainern, wie Neurowissenschaftler Dr.rer.nat. Dipl. Psych. Matthias Wittfoth, besuchen, mit dem wir in unserem Podcast „About the Mind“ eine spannende Folge zu dem Thema aufgenommen haben. Wittfoth betont, dass die Erfahrung in einer Gruppe eine deutlich andere ist, als das Praktizieren allein und somit eine sinnvolle Ergänzung oder auch ein guter Einstieg sein kann.

Ist die Methode wissenschaftlich belegt?

Es gibt einige Studien, die die Wim-Hof-Methode unterstützen. Zum Beispiel wurde in einer Studie aus dem Jahr 2014* gezeigt, dass die Methode bereits nach 10 Tagen zu einer deutlich besseren Immunantwort führt im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die die Wim Hof Methode nicht anwendete. Es konnte außerdem ein Einfluss auf Entzündungsreaktionen im Körper festgestellt werden: die Blutwerte von entzündungsfördernden Substanzen waren gering, während die Werte entzündungshemmender Substanzen erhöht waren.

* Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences

Risiken und Nebenwirkungen

Die Wim-Hof-Methode zeigt bei vielen Teilnehmer:innen erstaunlich gute Ergebnisse. Die genauen Effekte sind individuell sehr unterschiedlich, jedoch beschreiben viele Praktizierende ein allgemein verbessertes Wohlbefinden und einfach ein „gutes Gefühl“ nach der Kälteexposition und durch die Übungen. Allerdings ist die Methode durch das absichtliche Stressen des Körpers nicht für alle Menschen geeignet.

Gegenargumente:

• Mangelnde wissenschaftliche Forschung: Obwohl es einige Studien gibt, die die Wirksamkeit der Wim-Hof-Methode in bestimmten Bereichen bereits belegen können, ist die Forschungslage insgesamt noch begrenzt und es sind weitere Studien erforderlich, um die Methode vollständig zu bewerten.

• Einige Aspekte der Methode, wie das Eintauchen in Eiswasser, können gefährlich sein und sollten nur unter Aufsicht durchgeführt werden. Es besteht auch das Risiko von Erfrierungen, Unterkühlungen und anderen Verletzungen.

• Übertriebene Behauptungen: Einige Anhänger:innen der Wim-Hof-Methode haben behauptet, dass sie eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bietet, die nicht immer durch wissenschaftliche Beweise gestützt werden. Die Methode wird oft als eine Art Wunderkur verkauft, was bei vielen Expert:innen Skepsis hervorruft.

Generell wird Schwangeren, Epileptiker:innen, Migränepatient:innen und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen von der Methode abgeraten.

Insgesamt ist es wichtig, dass jeder, der die Wim-Hof-Methode ausprobieren möchte, dies unter Aufsicht und Anleitung eines qualifizierten Trainers tut. Zudem sollte die Methode nie als Ersatz für professionelle medizinische oder psychologische Hilfe angesehen werden, sondern als Ergänzung zu einer ganzheitlichen Strategie.

Der Podcast zur Wim Hof Methode

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