Was ist ein Dopamin-Detox: Alles, was du wissen musst

Das Konzept des Dopamin-Detox wird in der Selbstverbesserung immer wichtiger. Es ist eine Taktik, um das Gehirn zu beruhigen und neu zu beginnen. Wie läuft es? Stell dir vor, dass dein Gehirn manchmal überlastet ist. In der modernen Welt sind wir ständig von Reizen wie sozialen Medien, Spielen und anderen Formen der Unterhaltung umgeben. Dadurch kann das Gehirn überfordert und gestresst sein. Um das Gehirn zu beruhigen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist es notwendig, bewusst auf diese stimulierenden Aktivitäten für eine Weile zu verzichten. Dies bedeutet, dass Sie weniger Zeit mit Ihrem Handy verbringen, weniger Fernsehen und weniger aufregende Aktivitäten betreiben.

Da wir das grundlegende Konzept des Dopamin-Detox verstanden haben, können wir nun die wissenschaftlichen Aspekte dieses Phänomens untersuchen.

Was ist ein Dopamin-Detox und wie wirkt es sich aus?

Dopamin-Detox” ist ein Begriff, der in den letzten Jahren in den Bereichen der Psychologie, Selbsthilfe und Produktivität aufgekommen ist. Es bezieht sich auf die Idee, dass eine vorübergehende Reduzierung der Stimulation und der Belohnung im Alltag dazu beitragen kann, die Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber Dopamin zu erhöhen.

Doch warum sollte man einen Dopamin-Detox durchführen, wenn das Glückshormon bis zu einem bestimmten Grad eine gute Wirkung hat? Der Trend kommt aus dem Silicon-Valley und bedeutet ganz simpel gesagt: „Alles eliminieren, was Spaß macht“. Kein Handy, kein Social Media, keine sozialen Kontakte. Wie extrem und wie lange das Fasten dauert, ist jeder und jedem selbst überlassen.

Dabei ist das Ziel der Methode, einem Überschuss an Reizen entgegenzuwirken.

Sobald man nämlich Vorfreude auf ein Event verspürt, wird Dopamin ausgeschüttet.

In Hinblick auf die sozialen Medien kann sich die Vorfreude sowohl auf neue Likes für ein Bild oder einen Beitrag, als auch auf die Anfrage von neuen Follower:innen beziehen.

Beim Dopamin-Detox soll genau diese Vorfreude unterbunden werden, damit sich das Gehirn von den Reizen erholen kann. Der Körper will nämlich im Gleichgewicht bleiben und entwickelt mit der Zeit eine Dopamintoleranz. Dadurch wird immer mehr Dopamin benötigt, um sich gut zu fühlen. Das hat zur Folge, dass es viel schwieriger wird, sich für Dinge zu motivieren, die wenig Dopamin ausschütten. Um die Dopamintoleranz wieder herunterzuschrauben und neue Motivation zu schöpfen, hilft der Dopamin-Detox.

Die Dopamin-Wirkung: Ein Blick ins Gehirn

Dopamin ist ein Hormon, welches im Gehirn als Botenstoff zur Kommunikation der Nervenzellen dient. Dabei vermittelt es positive Gefühle und wird daher auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Im Gehirn kann Dopamin eine Antriebsförderung und längerfristige Motivationssteigerung bewirken.

Dein Gehirn setzt bei jeder Aktivität, von der es eine Belohnung erwartet, Dopamin frei. Da Lernen oder Arbeiten keine unmittelbare Belohnung voraussetzt, wird dabei auch vergleichsweise wenig oder gar kein Dopamin ausgeschüttet. Das Gehirn ordnet alles nach Prioritäten: die Dinge, die am meisten Dopamin ausschütten, erhalten die höchste Priorität.

Dopamin kann sogar dazu führen, dass man Dinge ausübt, die im Nachhinein nicht gut für einen selbst sind, wie bspw. ungesundes Essen zu sich nehmen oder Drogenkonsum. Das liegt daran, dass sich das Gehirn bereits auf eine Belohnung einstellt.

Was sind die Symptome eines Dopamin-Überschusses?

Nach der Yale-Medizin über die Funktionsweise des süchtigen Gehirns sind folgende Dopamin-Symptome zu erkennen, wenn zu viel Dopamin produziert wird: 

1-Verlangen nach der Substanz oder dem Verhalten: Ein überwältigendes Verlangen, die Substanz zu konsumieren oder die Aktivität auszuüben.

2-Verlust der Kontrolle: Unfähigkeit, den Konsum der Substanz oder das Verhalten zu beenden oder einzuschränken, selbst wenn man es will.

3-Toleranzentwicklung: Es wird mehr von der Substanz benötigt, um die gleiche angenehme Wirkung zu erzielen, da das Gehirn weniger empfindlich auf Dopamin reagiert.

4-Entzugssymptome: Körperliches oder emotionales Unwohlsein, wenn die Substanz nicht mehr verfügbar ist, was das Verlangen nach Mehr steigert.

5-Beschäftigung mit der Sucht: Ständige Beschäftigung mit der Substanz oder dem Verhalten, oft auf Kosten anderer wichtiger Aktivitäten.

6-Zwanghaftes Verhalten: Wiederholtes Ausüben der Sucht, das eher durch Gewohnheit als durch bewusste, rationale Entscheidungen gesteuert wird.

7-Beeinträchtigtes Urteilsvermögen: Schwierigkeiten, klare Entscheidungen zu treffen, was häufig zu riskantem oder schädlichem Verhalten führt.

8-Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme: Gedächtnis-, Lern- und Konzentrationsprobleme aufgrund von Veränderungen im Gehirn.

9-Soziale und persönliche Folgen: Schwierige Beziehungen, reduzierte Leistungsfähigkeit, oder im Studium und Vernachlässigung von Pflichten aufgrund der Sucht.

10-Unfähigkeit, Freude zu empfinden: Verlust des Interesses oder der Fähigkeit, Freude an Aktivitäten zu empfinden, die früher außerhalb der Sucht Spaß gemacht haben.

Wieso sollte man einen Dopamin-Detox durchführen?

In der heutigen Zeit ist es, vor allem für Jugendliche, völlig normal, etwa vier bis fünf Stunden (Stand 2020) täglich am Handy zu verbringen. Dabei wird viel Zeit für Facebook und Instagram, also den sozialen Netzwerken, aufgewandt. Daher bleibt in den meisten Fällen „keine Zeit“ für beispielsweise die Ausübung von Sport, dem Lesen von Büchern oder fokussiertes Arbeiten. Aber Vorsicht: Im Zuge des Social Media-Konsums wird Dopamin freigesetzt. Langfristig hat dies die Kultivierung einer hohen Toleranzschwelle gegenüber Dopamin zur Folge.

Gibt es einen Dopamin-Detox-Plan? Was ist erlaubt und was nicht?

Beim Dopamin-Detox gibt es keine klaren Regeln. Für jede Person gibt es andere Beschäftigungen, die ihm oder ihr Spaß bereiten. Tatsächlich geht es aber den meisten Menschen darum, sich von Social Media und digitalen Einflüssen zu distanzieren. Dafür ist es wichtig, alle technischen Geräte, also Handy, Laptop, Fernseher etc. nicht zu nutzen. Auch andere Dinge, wie Musik oder Fast Food, können für den festgelegten Zeitraum vermieden werden.

Um diese Zeit während des Dopamin-Detox sinnvoll nutzen zu können, sind Tätigkeiten wie Meditation, Lesen, Spazierengehen und Aufräumen zu empfehlen. Denn diese Aufgaben werden oftmals aufgeschoben oder vernachlässigt.

Wie kann man anfangen, die Dopamin-Toleranz wieder zu senken?

Das Senken von Dopamin kann in kleinen Schritten erreicht werden. Du könntest dir einen Tag in der Woche Zeit nehmen und einmal alles unterlassen, was dir Spaß bereitet. Dadurch wird das Gehirn nicht mehr von Dopamin überflutet und die Rezeptoren erholen sich wieder. Dabei ist es nicht notwendig, einen ganzen Tag in der Woche den Dopamin-Detox durchzuführen. Du kannst auch damit beginnen, ein paar Stunden am Tag auf dein Handy oder deinen Laptop zu verzichten. Irgendwann wird dir höchstwahrscheinlich langweilig und du beginnst, die Dinge auszuüben, die du sonst immer aufgeschoben hast, weil sie dir keinen Spaß bereitet haben. Möglicherweise verspürst du nun wieder Freude dabei!

Hilfreich sind auch Spaziergänge, Yoga und Meditation sowie achtsame Tätigkeiten wie Tagebuchschreiben und Lesen.

Hier ist eine 5-minütige Meditation von Philip Pham, einem der Gründer von Mindfulife.

Dopamin-Ungleichgewicht: Die Folgen von Mangel und Überschuss

Ein Mangel an Dopamin, welches im zentralen Nervensystem auftritt, kann ein Auslöser für die Krankheit Parkinson darstellen. Bei dieser Krankheit sterben Nervenzellen im Gehirn ab. Während dieser Krankheit wird der Körper immer schwächer, da die Muskeln steif werden. Eine weitere Folge von Parkinson ist Demenz, da auch das Denken für die Betroffenen immer schwerer wird.

Auch ein Überschuss an Dopamin kann negative Folgen haben: Bei Krankheiten wie bspw. Schizophrenie ist der Dopaminspiegel erhöht. Um dies zu korrigieren, werden Antipsychotika verabreicht. Da sowohl ein Dopaminmangel als auch ein Dopaminüberschuss schwere Krankheiten zur Folge haben können, ist es unbedingt notwendig, den Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Zusammenfassung:

• Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff im Gehirn, der positive Gefühle vermittelt und als “Glückshormon” bekannt ist.
  
• Ein Dopaminmangel kann zu Krankheiten wie Parkinson führen, während ein Überschuss zu negativen Auswirkungen wie bei Schizophrenie führen kann.
  
• Das Dopamin-Detox ist ein Trend, der darauf abzielt, die Dopamintoleranz zu senken, indem man auf Reize wie Social Media verzichtet.
  
• Es gibt keine festen Regeln für das Dopamin-Detox, aber der Verzicht auf technische Geräte und andere Vergnügen wird empfohlen.
  
• Während des Dopamin-Detox können Aktivitäten wie Meditation, Lesen und Spazierengehen hilfreich sein, um die Zeit sinnvoll zu nutzen.
  
• Die Dopamintoleranz kann durch das Festlegen von Zeiten ohne angenehme Aktivitäten gesenkt werden.
  

Neurologische Erkrankungen

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