Im Laufe des Lebens verändert sich Dein Gehirn, und das bis ins hohe Alter. Was Du tun kannst, um diesen Veränderungen optimal zu begegnen, erfährst Du in unserem Beitrag – so hältst Du Dein Gehirn fit!
So hältst Du Dein Gehirn fit
Wie verändert sich Dein Gehirn, wenn Du älter wirst? Was für Auswirkungen hat das auf Dich? Gibt es nur negative Veränderungen, oder vielleicht auch positive? Und was kannst Du tun, um Dein Gehirn langfristig gesund zu erhalten? Mit unseren Ratschlägen zum Thema „So hältst Du Dein Gehirn fit” möchten wir Dir in diesem Beitrag nahebringen, wie wichtig es ist, dass Du Dich frühzeitig um die Gesundheit Deines Gehirns kümmerst.
Warum altert unser Gehirn?
Wenn wir älter werden, finden einige Veränderungen in unserem Gehirn statt, die gemeinsam zum allmählichen Rückgang unserer kognitiven Funktionen beitragen. Dies ist Teil des normalen Alterungsprozesses und geschieht unabhängig von neurodegenerativen Erkrankungen, wie zum Beispiel der Alzheimer-Demenz. Zu den normalen altersbedingten Veränderungen im Gehirn gehören Veränderungen in Neurotransmittern, Gewebeschwund und Ansammlungen von Schäden in der Zellumgebung, welche gemeinsam letztendlich für den Rückgang unserer kognitiven Fähigkeiten verantwortlich sind. Zusätzlich geht man davon aus, dass auch die schwindenden sensorischen und motorischen Funktionen (wie Sehen, Hören und Tasten) einen Teil des kognitiven Abbaus im Alter erklären.
Altern
In unserer Gesellschaft herrschen leider viele negative Altersstereotype vor, die das Alter als wenig attraktive Lebensphase erscheinen lassen. Diese tragen dazu bei, dass wir Menschen das Thema Altern gerne verdrängen und uns nicht frühzeitig mit der Vorsorge für diesen Lebensabschnitt befassen. Gleichzeitig wünschen sich viele Menschen, gesund alt zu werden und möglichst lange im Besitz ihrer körperlichen und geistigen Fähigkeiten zu bleiben. Da wir immer länger leben, ist es eine zunehmend relevante Frage, wie wir diesen Lebensabschnitt möglichst positiv gestalten können. Entgegen der negativen Altersstereotype berichten gerade viele ältere Menschen, trotz körperlicher Einschränkungen, ein hohes Maß an Wohlbefinden und Zufriedenheit mit ihrem Leben. Dieses als „Wohlbefindens-Paradox“ bezeichnete Phänomen sollte uns Mut machen und dazu anregen, das Alter als eine überaus lebenswerte Phase zu betrachten, für die sich eine frühzeitige Vorsorge lohnt.
Vielleicht hast auch Du Dir bisher noch nicht so viele Gedanken um das Altern gemacht und denkst, dass dieses Thema Dich als jungen Menschen noch nicht betrifft. Eine Zusammenfassung mehrerer Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass der normale, altersbedingte kognitive Verfall bei gesunden, gebildeten Erwachsenen bereits im Alter zwischen zwanzig und dreißig Jahren beginnt (Salthouse, 2009)! Es ist also essenziell, dass wir uns bereits in jungen Jahren mit der Fitness unseres Gehirns auseinandersetzen und Gewohnheiten etablieren, um diese lebenslang zu fördern.
💡 Mehr Inspiration zu einer positiven Perspektive auf das Altern findest Du auch in unserer Podcast-Folge „Ich will weltweit den grauen Schleier des Alters weg bekommen“ mit Greta Silver, die Menschen zu mehr Lebensfreude, Energie und Leichtigkeit motiviert.
Was geschieht beim Altern im Gehirn?
Beim Älterwerden durchläuft das Gehirn einige Veränderungen. Mit zunehmendem Alter schrumpft das Gehirn wortwörtlich, das Gehirnvolumen nimmt also ab. Jedoch betreffen diese Veränderungen nicht alle Gehirnregionen gleichermaßen, insbesondere der präfrontale Cortex verkleinert sich. Der präfrontale Cortex wird manchmal auch als „Regisseur des Gehirns“ bezeichnet, da er Aufgaben an andere Gehirnbereiche delegiert und für die komplexe Handlungssteuerung verantwortlich ist. Auch das Gefäßsystem, der Hirnstoffwechsel und der Spiegel an Hormonen und Neurotransmittern (diese Botenstoffe sind für die Kommunikation des Gehirns zuständig) verändern sich. So sinkt beispielsweise der Dopamin-Spiegel (dieser Botenstoff steuert emotionale, geistige und motorische Reaktionen) ab dem jungen Erwachsenenalter um etwa zehn Prozent pro Jahrzehnt, was mit Verschlechterungen kognitiver und motorischer Funktionen zusammenhängt.
Konsequenzen
Die wohl bekannteste Folge des kognitiven Verfalls betrifft das Gedächtnis. Aus dem Alltag kennst Du sicher einige Beispiele, in denen ältere Menschen Probleme damit haben, sich an etwas zu erinnern. Allgemein wird das Gedächtnis in verschiedene Funktionsbereiche unterteilt, von denen in Bezug auf das Altern insbesondere drei relevant sind – das Arbeitsgedächtnis, das episodische und das semantische Gedächtnis.
Das Arbeitsgedächtnis ist als essenzielle Gedächtnisfunktion für die Aufmerksamkeit, Verarbeitung und kurzfristige Speicherung von Informationen zuständig. Du nutzt Dein Arbeitsgedächtnis zum Beispiel beim Lesen dieses Textes, beim Kopfrechnen oder, um dem Verlauf eines Gespräches zu folgen. Während die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses in der Kindheit und Jugend ansteigt, kommt es ab einem Alter von fünfzig Jahren zu einer Verschlechterung.
Das episodische Gedächtnis beinhaltet autobiographische Erinnerungen, also Erlebnisse, die Du selbst erlebt hast und die mit einer Zeit, einem Ort und anderen beteiligten Personen verknüpft sind (zum Beispiel Deine Einschulung oder Dein letzter Restaurantbesuch). Man geht davon aus, dass die Leistung des episodischen Gedächtnisses ab dem mittleren Alter abnimmt.
Das semantische Gedächtnis beinhaltet demgegenüber Faktenwissen und Dein Wissen über die Welt, zum Beispiel, dass Madrid die Hauptstadt von Spanien ist oder der Löwe ein Säugetier. Es steigt ab dem mittleren Alter bis zum jungen Seniorenalter allmählich an, geht dann aber bei sehr alten Menschen zurück.
Weitere universell gefundene Altersabfälle betreffen das Problemlösen, die Reaktionsgeschwindigkeit und -genauigkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die Intelligenz. Bezüglich der Intelligenz müssen wir jedoch genauer hinschauen, denn hier gibt es auch gute Nachrichten! Je nach Modell werden verschiedene Bereiche der Intelligenz unterschieden. Die sogenannte kristalline Intelligenz bezieht sich auf die Fähigkeit, erworbenes Wissen anzuwenden (zum Beispiel sprachliches Ausdrucksvermögen, allgemeines Wissen oder musikalische Fähigkeiten) – diese Form der Intelligenz bleibt im Alter stabil oder steigt sogar an. Im Gegensatz dazu nimmt die fluide Intelligenz ab einem Alter von sechzig Jahren exponentiell ab. Die fluide Intelligenz umfasst Aufgaben, die nicht auf Basis von Wissen oder Erfahrung lösbar sind: Reaktionszeiten, das Erkennen komplexer Beziehungen, Problemlösen und die Anpassung an neue Situationen. Vermutlich hast Du auch schon die Erfahrung gemacht, dass ältere Menschen zwar viel Wissen aus der Vergangenheit besitzen, ihnen der Umgang mit Neuem jedoch schwerfällt.
So hältst Du Dein Gehirn fit – Das kannst Du tun
Auch wenn Du vielleicht erst in Deinen Zwanzigern bist, lohnt es sich bereits jetzt, etwas für Dein Gehirn zu tun. Wie so oft gilt nämlich auch hier das Motto „Vorbeugen ist besser als Heilen“. Konkret bedeutet das, dass Du durch frühzeitige, fortdauernde Investition in Deine kognitiven Fähigkeit eine Art „Puffer“ aufbauen kannst, der Dich vor den altersbedingten Funktionsverlusten schützt. Du kannst den biologischen Alterungsprozess zwar nicht verhindern, aber wenn Du – bereits bevor diese Prozesse eintreten – sogenannte kognitiven Reserven aufbaust, wirken sich die Alterungsprozesse nicht so gravierend auf Deine kognitiven Funktionen aus.
Du kannst Dir Dein neuronales Netzwerk wie ein Einkaufsnetz vorstellen: Wenn dieses Netz grobmaschig ist und zwei Stricke reißen, fällt Dein ganzer Einkauf hinaus. Ist das Netz jedoch engmaschig gestrickt und dieselben zwei Stricke reißen, fällt deutlich weniger hinaus. Übertragen auf Dein neuronales Netzwerk bedeutet das, dass Du die Auswirkungen späterer Verluste abpuffern kannst, wenn Du Dich Dein Leben lang um die Gesundheit Deines Gehirns kümmerst.
Im Folgenden stellen wir Dir einige Faktoren vor, die erwiesenermaßen zur Gesundheit Deines Gehirns beitragen. Diese Faktoren kannst Du selbst durch Deinen Lebensstil beeinflussen – es liegt also an Dir, Dich proaktiv um Dein Gehirn zu kümmern! Neben diesen Faktoren spielen natürlich auch Gene eine Rolle, allerdings ist Dein Lebensstil deutlich relevanter. So fanden Forscher in einer Studie an Zwillingen heraus, dass nur etwa 20 Prozent der durchschnittlichen Lebensdauer einer Person durch Gene bestimmt sind, während 80 Prozent durch Lebensstil- und Umweltfaktoren beeinflusst sind (Herskind et al., 1996). Los geht’s!
Bewegung
Körperliche Betätigung hilft Dir nicht nur, Deine Muskeln, Knochen und Sehnen gesund zu erhalten, sondern schützt auch Dein Gehirn vor dem Verfall. Regelmäßiger Ausdauersport, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Joggen, fördert Studien zufolge die Synapsenbildung (das heißt die Bildung von Verbindungen zwischen Nervenzellen) im Hippocampus, der an der Bildung und Aufrechterhaltung von Gedächtnisinhalten beteiligt ist. In Tierversuchen hat man bereits nachgewiesen, dass Sport zur Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn führt. Dies kannst Du nutzen, um der altersbedingten Schrumpfung Deines Gehirns entgegenzusteuern. Außerdem verbessert Bewegung die Durchblutung des Gehirns, wodurch es besser mit Sauerstoff versorgt wird, der maßgeblich für sämtliche Gehirnfunktionen ist.
Soziale Beziehungen
Als soziale Wesen werden wir Menschen stark durch unsere Beziehungen zu anderen geprägt. Dass positive soziale Interaktionen auch Dein Gehirn fit halten, wird durch verschiedene Studien gestützt. So haben Studien beispielsweise herausgefunden, dass soziale Interaktionen dem altersbedingten kognitiven Abbau und sogar krankhaften Veränderungen entgegenwirken können. Die Vermutung lautet hierbei, dass die durch soziale Interaktionen erhöhte kognitive Widerstandskraft als Puffer gegen die Auswirkungen der Gehirnalterung wirkt (Salinas et al., 2021). Auch hier ist es wichtig, dass Du bereits stabile positive Beziehungen pflegst, bevor Du ein höheres Alter erreichst.
💡 Der Begriff „Superager“ bezeichnet Personen, die trotz eines Alters von über 80 Jahren eine Gedächtnisleistung besitzen, die der einer Person im mittleren Lebensalter entspricht. Als Erklärung für diese außergewöhnliche Leistung vermutet man ein erhöhtes psychisches Wohlbefinden und wenig Stress bei diesen Personen. Eine Studie, die Superager befragte, ergab im Vergleich zu normal gealterten Personen lediglich einen deutlichen Unterschied: Superager gaben ein deutlich höheres Niveau positiver Beziehungen zu anderen an (Cook et al., 2017).
Ernährung
Das Gehirn ist ein wahrer Energiefresser – obwohl es nur etwa zwei Prozent des Körpergewichtes ausmacht, verbraucht es fast zwanzig Prozent der aufgenommenen Energie und ist damit das Organ mit dem höchsten Energieverbrauch. Daher wirst Du vermutlich nicht überrascht sein, dass auch Deine Ernährung beeinflusst, wie leistungsfähig Dein Gehirn ist. Zum Beispiel verbessern verschiedene Käsesorten die Konzentrationsfähigkeit und Informationsweitergabe im Gehirn durch die darin enthaltenen Aminosäuren, während grünes Gemüse vor Stressempfinden schützt. Um Dein Gehirn zu unterstützen, kannst Du zudem Polyphenole und Flavonoide in Deinen Speiseplan einbauen. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen vor freien Radikalen, welche die Zellen schädigen, und verbessern zudem die Gedächtnisleistung. In hoher Konzentration sind sie in Trauben, Beeren und in Kurkuma enthalten. Zudem fanden Studien heraus, dass der Konsum von Fisch und Meeresfrüchten als protektiver Faktor gegen den kognitiven Abbau wirksam sein kann. Neben diesen Lebensmitteln sind gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert, die Du unter anderem in Nüssen und Leinöl findest. Diese können sogar die Neurogenese fördern, also die Bildung neuer Gehirnzellen. So belegte eine Studie, dass die sechsmonatige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln die Gehirnleistung älterer Menschen steigerte (Külzow et al., 2016).
Ausreichend Schlaf
Dass Schlaf essenziell für Deine kognitive Funktionsfähigkeit ist, ist Dir sicher aus dem Alltag bekannt. Nach einer schlaflosen Nacht fühlen wir uns erschöpft, sind unkonzentriert und reizbar. Zwischen Schlaf und dem Gehirn besteht eine Wechselwirkung, das heißt, sie beeinflussen sich gegenseitig. Einerseits führen Alterungsprozesse dazu, dass die Schlafqualität im Alter absinkt – wir schlafen schlechter, wenn wir älter werden. Andererseits nimmt man an, dass Schlafstörungen den Alterungsprozess des Gehirns beschleunigen. Aber keine Sorge, eine schlaflose Nacht ist kein Weltuntergang. Eine Studie an jungen Erwachsenen, die eine Nacht nicht geschlafen hatten, zeigte, dass ihre Gehirne im MRT anschließend ein bis zwei Jahre älter aussahen. Allerdings konnten diese Veränderungen durch Erholungsschlaf rückgängig gemacht werden, es gab also keine langfristige Alterung des Gehirns (Chu et al., 2021). Auf Dauer kann sich zu wenig und schlechter Schlaf jedoch negativ auf das Gehirn auswirken, da im Schlaf wichtige Aufräumprozesse im Gehirn stattfinden. So erweitern sich beim Schlafen die Zellzwischenräume im Gehirn, wodurch schädliche Moleküle besser ausgespült werden können. Dauerhafter Schlafmangel hängt mit einem stärker ausgeprägten Schwund an Gehirngewebe und einem höheren Demenzrisiko zusammen. Um Dein Gehirn zu unterstützen, solltest Du Dir also regelmäßig Deinen Schönheitsschlaf gönnen!
Übrigens: In unserer Meditationsapp „Mindclub App“ findest Du unter anderem auch einen Kurs zum Thema „Besser Schlafen“ sowie meditative Einschlafgeschichten. Schau gerne mal rein!
Gehirntraining
Gehirnjogging ist was für Oma und Opa? Von wegen! Ein in den Neurowissenschaften verbreiteter Leitsatz lautet „Use it or lose it“ – soll heißen: wenn Du dein Gehirn nicht regelmäßig forderst, riskierst Du einen Abbau deiner kognitiven Fähigkeiten. So wie ein Muskel braucht Dein Gehirn stetig Training, um nicht abzubauen. Indem Du Dich aber immer wieder herausfordernden Aufgaben stellst, kannst du dem geistigen Abbau präventiv entgegenwirken. Geeignete Trainingsmethoden für die grauen Zellen sind zum Beispiel Sudokus, Kreuzworträtsel, Kopfrechenaufgaben oder Schach. Wichtig ist, dass Du immer wieder neue Herausforderungen suchst, denn mit zunehmender Übung treten Gewöhnungseffekte auf und das Training ist nicht mehr so effektiv. Mittlerweile gibt es einige Anbieter, die Gehirntraining in Form von Apps anbieten. Aber auch andere Aktivitäten wie das Bereisen neuer Orte, Erlernen einer neuen Sprache oder eines Musikinstrumentes liefern Deinem Gehirn die Stimulation, die es benötigt. So zeigen Studien, dass das Gehirn nach musikalischem Training eine höhere Plastizität aufweist und die kognitiven Funktionen verbessert sind (Wan et al., 2010). Eine höhere Plastizität des Gehirns bedeutet, dass sich Dein Gehirn besser an verschiedene Reize anpassen kann, um seine Funktion zu optimieren.
Meditation
Die vielfältigen positiven Effekte von Meditation auf unsere Gesundheit sind mittlerweile durch eine wachsende Anzahl an Studien belegt. So ist es nicht verwunderlich, dass Achtsamkeitspraxis und Meditation sich auch positiv auf Dein Gehirn auswirken. Diese Effekte betreffen sowohl die Arbeitsweise als auch Struktur Deines Gehirns und sind auch im Gehirn messbar. Meditation führt dazu, dass sich neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn bilden und regt sogar die Bildung neuer Nervenzellen an – so kannst Du dem im Verlauf des Lebens abnehmenden Hirnvolumen entgegenwirken. Außerdem beeinflusst regelmäßige Meditationspraxis auch spezifische Gehirnregionen auf vorteilhafte Weise. Zum einen senkt Meditation die Aktivität der Amygdala, einer Gehirnstruktur, die bei Angst und Stress hochaktiv ist, und die Amygdala wird durch Meditation sogar kleiner! Zum anderen vergrößert sich durch Meditation die Oberfläche der Großhirnrinde (d.h. der äußeren Schicht des Gehirns), was die Informationsverarbeitung und Speicherung von Erinnerungen verbessert. Ein weiterer beobachteter Effekt von Meditation auf die kognitive Alterung betrifft die fluide Intelligenz: Bei Menschen, die Achtsamkeitspraxis in Form von Yoga oder Meditation ausüben, ist der Abfall der fluiden Intelligenz verlangsamt. Zusätzlich sind auch ihre neuronalen Netzwerke widerstandsfähiger gegenüber Beeinträchtigungen.
💡 Eine Studie (Lazar et al., 2005) untersuchte, ob regelmäßiges Meditieren die graue Substanz im Gehirn beeinflussen kann. Die graue Substanz ist unter anderem für logisches Denken, Verstehen und Informationsverarbeitung zuständig. Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßig Meditierende im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine höhere Dichte an grauer Substanz in bestimmten Bereichen des Gehirns aufwiesen, einschließlich des präfrontalen Cortex, der für die Selbstkontrolle und Entscheidungsfindung verantwortlich ist. Die Studie legt nahe, dass Meditieren möglicherweise dazu beitragen kann, die altersbedingte Abnahme von Hirnsubstanz im Stirnhirn zu reduzieren.
Blue Zones: Das Geheimnis eines langen, gesunden Lebens?
Hast Du schon mal von den sogenannten „Blue Zones“ gehört? Der Däne Dan Buettner entdeckte im Zuge einer weltweiten Expedition, dass es fünf Ort auf der Welt gibt, an denen die Menschen besonders lange und gesund leben. Hierzu gehören Okinawa in Japan, Ogliastra auf Sardinien, die Insel Ikaria in Griechenland, die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica und die Kleinstadt Loma Linda in Kalifornien.
Was ist an diesen Orten so besonders, dass hier überproportional viele Menschen über hundert Jahre alt werden, und das größtenteils ohne chronische Krankheiten? Um diese Frage zu beantworten, führte Buettner unter anderem Interviews mit den Über-Hundert-Jährigen in diesen Orten. Das Geheimnis scheint in einer Kombination aus verschiedenen Faktoren des Lebensstils zu liegen, von denen einige auch oben bereits erwähnt wurden. Neben einer vorwiegend pflanzenbasierten und maßvollen Ernährung, moderatem Alkoholkonsum (vor allem Rotwein) und in den Alltag integrierter Bewegung (zum Beispiel bei der Fortbewegung oder beim Gärtnern) zeichnen sich Menschen in diesen Regionen dadurch aus, dass sie ihrem Leben einen Sinn geben.
Eine weitere relevante Gemeinsamkeit betrifft die ausgeprägten sozialen Netzwerke in diesen Orten. Fast alle der Über-Hundert-Jährigen gehörten einer glaubensbasierten Gemeinschaft an, wobei die Art des Glaubens nicht relevant zu sein scheint. Auch die Familie spielt in den Blue Zones eine sehr wichtige Rolle – die Menschen verbringen viel Zeit mit den eigenen Kindern und Partnerin oder Partner und man lebt gemeinsam mit mehreren Generationen zusammen. So ist es in diesen Orten ganz normal, im Alter bei der eigenen Familie zu bleiben und weiterhin Aufgaben des gesellschaftlichen Lebens zu übernehmen. Es gibt also einiges, was wir von der Lebensweise der Menschen in den Blue Zones lernen können, wenn wir lange ein gesundes und zufriedenes Leben führen möchten.
Veränderungen im Leben
Nun hast Du einiges darüber erfahren, wie sich Dein Gehirn im Laufe Deines Lebens verändert und wie Du Deine kleinen grauen Zellen fit halten kannst. Unabhängig vom Prozess des Älterwerdens werden wir im Leben immer wieder mit den verschiedensten Veränderungen konfrontiert. Wenn Du wissen möchtest, wie Du mit Veränderungen so gut wie möglich umgehen kannst, sieh Dir gerne unseren Blogartikel „Veränderungen im Leben” an. Viel Spaß beim Lesen!
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