Fast jeder kennt es und hat es schon einmal getan: Unliebsame oder lästige Aufgaben aufschieben! Auch bekannt unter dem Namen: Prokrastination. Ab wann jedoch Prokrastination anfängt, inwieweit es deiner psychischen Gesundheit schaden kann und wie du mit Achtsamkeit gegensteuern kannst, erfährst du in diesem Blogartikel.
Definition
Es gibt zwei Möglichkeiten des Aufschiebens: Die eine ist absichtlich, bewusst und zielführend, was positive Auswirkungen haben kann, weil man sich für eine vielleicht große Aufgabe mehr Zeit nimmt. Die andere ist Prokrastination: die Verzögerung geschieht dabei eher unbewusst und ist ein Aufschieben der Umsetzung des eigentlich Geplanten.
Der Begriff “Prokrastination” stammt – wie so viele andere auch – aus dem Lateinischen, wobei “crastinus” der morgige Tag und “procrastinare” eine Sache auf morgen verschieben bedeutet. Notwendige Aufgaben werden demnach immer wieder aufgeschoben, um unangenehme Tätigkeiten oder Gefühle zu vermeiden. Daraus resultierende Nachteile werden dabei in Kauf genommen.
Es ist eine dysfuntionale Gewohnheit, die mit psychologischen Konsequenzen, wie Schuldgefühlen oder einer schlechten Stimmung, einhergeht – mit anderen Worten: eine Störung der Selbststeuerung bzw. Selbstregulation.
Häufige Ersatztätigkeiten sind dabei der Medienkonsum, aber auch Care-Arbeit im Haushalt oder in der Familie. Das Problem ist dabei die Kurz- und Langfristigkeit: Kurzfristig fühlt man sich gut, weil man einer Sache nachgeht, die einem Spaß macht! Da die Aufgabe jedoch nicht von selbst verschwindet, bedeutet das Aufschieben langfristig aber negative Gefühle, wie Stress durch Zeitdruck oder auch eine Selbstabwertung durch schlechtes Gewissen. Denn eigentlich hätte man ja schon viel früher anfangen können!
Was sind die Ursachen?
Die Ursachen sind dabei vielfältig: Es kann eine fehlende Motivation sein, weil die Aufgabe als wenig sinnvoll oder stattdessen als zu anstrengend empfunden wird. Damit einher gehen Versagensängste bzw. Angst vor einer negativen Bewertung. Man fühlt sich einer Sache nicht gewachsen und versucht deswegen, der anstrengenden Aufgabe und den damit verbundenen negativen Gefühlen auszuweichen bzw. diese zu vermeiden. Man sucht sich stattdessen attraktivere Ersatztätigkeiten.
Es könnte aber auch eine mangelnde Impulskontrolle dahinterstecken, also dass man Gedanken oder Aufgaben, die einem gerade in den Sinn kommen, direkt nachgeht und dabei die eigentliche wichtige Aufgabe aus dem Fokus verliert. Die Alternative dazu wäre Selbstregulation: Man nimmt den Gedanken zwar zur Kenntnis, notiert ihn sich eventuell, widmet sich dann aber direkt wieder der eigentlichen Aufgabe! Damit kommen wir dann auch schon zum nächsten Teil: Was dir beim Prokrastinieren helfen kann.
Was hilft dagegen?
Da Prokrastination mit einer fehlenden Motivation und Selbstregulation einhergeht, sollte man zunächst einmal versuchen, diese zu steigern! Dabei haben sich gängige Methoden, wie die SMART-Methode, bewährt. Aber auch Routinen im Alltag oder Tagebuch schreiben bzw. Journaling können deine Selbstregulation positiv beeinflussen und deinen Fokus wieder auf das wesentliche lenken.
Ein paar ganz konkrete Tipps, die sich als effektiv bewährt haben sind zum Beispiel:
To-Do Listen
Mache eine Liste mit deinen To-Dos und priorisiere diese. Erst dann wenn du eine der Aufgaben beendet hast, gehst du zur nächsten über.
Ablenkung vermeiden
Wie häufig lassen wir uns ablenken von beispielsweise unserem Handy oder anderen Störfaktoren in unserem Umfeld. Was hier hilft ist es Ablenkungen aktiv zu vermeiden. Willst du beispielsweise für eine Stunde effektiv an einem Projekt arbeiten, dann leg dein Handy weg, am besten sogar in einen anderen Raum.
Aufgaben unterteilen
Steht dir eine besonders große Aufgabe bevor, kann es helfen diese in mehrere kleine aufzubröseln. Dies lässt dich schneller Erfolge fühlen und du kommst somit schneller voran.
Konkreter Zeitplan
Je konkreter du deine Aufgaben planst um so besser, denn das hilft dir dabei diesen Plan auszuführen ohne von ihm abzuweichen. Setze dir zum Beispiel auch ein spezifisches Zeitfenster mit festen Uhrzeiten, in denen du dich der Aufgabe widmen willst.
Belohnungen
Wenn du es erfolgreich geschafft hast eine deiner Aufgaben, ohne sie aufzuschieben, zu erledigen dann darfst du dich dafür auch belohnen. Sei es mit einer wohl verdienten Pause, einem Spaziergang oder deinem Lieblingsessen.
Mit Achtsamkeit gegen Prokrastination
Um deine ganz persönliche Ursache zu finden, ist Achtsamkeit und Selbstreflexion jedoch unabdingbar. Nimm dir Zeit und versuche dir bewusst zu machen, welche (negativen) Gefühle und Gedanken deinen immer wieder aufgeschobenen Aufgaben zugrunde liegen. Konkret bedeutet dies:
Achtsamkeit
Achtsamkeit beinhaltet ein tiefes Durchatmen und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Ignoriere Ablenkungen ganz bewusst und beobachte stattdessen achtsam deine Gedanken und Emotionen. Nimm sie ganz bewusst wahr, ohne zu urteilen. Werden negative Impulse verdrängt oder ignoriert, wachsen sie im Unterbewusstsein stetig an. Durch Akzeptanz dagegen lassen sich negative Emotionen reduzieren. Durch das bewusste wahrnehmen der negativen Gedanken entsteht außerdem die Möglichkeit, diese durch positive Affirmationen zu ersetzen.
Meditation
Eine Meditation hilft dir ebenfalls dabei, deine Selbstwahrnehmung und Konzentration zu steigern. Dadurch werden Angstgefühle gemindert, Gedanken und Emotionen lassen sich besser regulieren, was letztendlich auch die Prokrastination reduziert.
Selbstreflexion
In dem du immer wieder deine Gefühle und Gedanken bewusst wahrnimmst und reflektierst, kannst du Prokrastinationsmuster erkennen und analysieren. Wenn du erkennst, welche Gefühle hinter dem Aufschieben stecken, kannst du bewusst dagegensteuern und deine Selbstregulation trainieren. Impulse lassen sich damit besser kontrollieren, Ziele fokussieren und bewusst verfolgen. Es fällt dir dadurch leichter, Prioritäten zu setzen, Ablenkungen zu vermeiden und steigert letztendlich auch deine Motivation.
Fazit
Es ist ok, hin und wieder Aufgaben aufzuschieben. Wenn dies jedoch häufig negative Auswirkungen auf deine Stimmung und deinen Alltag hat, könnte ein bestimmtes Verhaltensmuster dahinterstecken, welches von Versagensängsten oder anderen negativen Gefühlen geleitet wird. Es gibt viele Zeitmanagement-Techniken, die dir helfen können, deine Motivation zu steigern. Achtsamkeit und eine stete Selbstreflexion sind jedoch notwendig, um diese Verhaltensmuster und auch die damit verbundenen Gefühle zu erkennen. Wichtig ist es anschließend, diese Gefühle zu akzeptieren und nicht zu verdrängen. Durch die Annahme lassen sich negative Impulse reduzieren, wodurch sich die Energie und der Fokus wieder auf die eigentliche, wichtige Aufgabe legen lassen. Letzlich kann Prokrastination so durch eine achtsame Lebensweise reduziert und überwunden werden.
Dieser Artikel wurde verfasst von Kristina Bisanti-Schmidt
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