Resilienz stärken: 5 effektive Tipps für mehr innere Kraft

Im Laufe deines Lebens begegnest du immer wieder Dingen, die dich emotional herausfordern. Hohe Arbeitsbelastung, der Verlust eines geliebten Menschen oder auch der typische Alltagsstress durch Arbeit und Familie sowie finanzielle Nöte können dein Wohlbefinden an Grenzen bringen und sogar Krisen auslösen. Doch wie kannst du es schaffen, Herausforderungen immer wieder aufs Neue zu meistern und sogar gestärkt aus ihnen hervorzugehen?

Damit du effektive Strategien zur Bewältigung von Herausforderungen finden kannst, ist es lohnenswert, dich mit der psychischen Widerstandskraft, der Resilienz, auseinanderzusetzen. In diesem Artikel erfährst du, was genau Resilienz bedeutet und worauf diese sich stützt. Abschließend erhältst du 5 Tipps inklusive Übungen, um mit mehr innerer Kraft und Zuversicht durch dein Leben gehen zu können.

Was ist Resilienz?

Der Begriff „Resilienz“ stammt aus der Materialwissenschaft. Man bezeichnet ein Material als resilient, wenn es nach seiner Verformung durch extreme Belastung wieder in seine ursprüngliche Form zurückkehrt. Beispielsweise ist ein Gummiband aus Naturkautschuk äußerst resilient: Bis zu einem gewissen Grad kann ein Gummiband sehr weit auseinandergedehnt werden ohne zu Reißen und findet danach wieder in seine Ursprungsform zurück.

Ähnlich zu diesem Prinzip verwendet man in der Psychologie den Resilienz-Begriff, um die psychische Widerstandskraft eines Menschen zu bezeichnen. Die psychische Widerstandskraft bezieht sich dabei auf die Fähigkeit eines Menschen, Belastungen und Krisen auszuhalten, ohne dauerhafte Schäden an Körper und Psyche zu entwickeln. Wenn du also aus psychologischer Perspektive über eine hohe Resilienz verfügst, dann zerbrichst du nicht an belastenden Ereignissen wie Arbeitsplatzverlust oder Beziehungs-Aus – stattdessen schaffst du es, solche Ereignisse gut zu verarbeiten, aus ihnen zu lernen und langfristig an ihnen zu wachsen. Hochresiliente Menschen haben also eine gute psychische Regenerationsfähigkeit, die sie nach einer Belastung in einen erholten Ausgangszustand zurückbringt.

Was macht Resilienz aus?

Die Anpassungsfähigkeit spielt bei Resilienz eine besondere Rolle: So beschreibt die American Psychological Association Resilienz als „Prozess und Resultat einer erfolgreichen Adaptation an schwierige und herausfordernde Lebensereignisse, insbesondere durch mentale, emotionale und verhaltensbezogene Flexibilität sowie durch Anpassung an externe und interne Anforderungen“. Resilienz ist also vor allem aktives und flexibles Handeln in einer problematischen Situation mit dem Ziel, Gefahren abzuwehren, die die eigene Gesundheit dauerhaft beeinträchtigen können.

Wie genau sich die Fähigkeit zur Resilienz eines Menschen entwickelt, kann nicht exakt beschrieben werden. Einerseits weiß man, dass ein sehr komplexes Zusammenspiel aus biologischen, genetischen und sozialen Faktoren (sogenannte Resilienzfaktoren) daran maßgeblich beteiligt ist. Andererseits ist die Fähigkeit zur Resilienz jedoch definitiv keine starre, von vornherein gegebene Eigenschaft – sie ist durchaus auch abhängig von der individuellen Tagesform. Zudem ist es auch sehr schwierig, Resilienz zu messen und einzuschätzen. Bestimmte Faktoren, die die Resilienz fördern, wie beispielsweise ein stabiles soziales Umfeld, schützen einen Menschen nicht automatisch vor einer tiefen Krise, wenn er keine guten Bewältigungsstrategien gelernt hat.

Worin unterscheiden sich hochresiliente Menschen von weniger resilienten Menschen?

Wenn du eine hohe Resilienz hast, verhältst du dich gegenüber Herausforderungen nicht abwehrend. Du stellst dich deinen Problemen aktiv und verfügst über Ressourcen sowie Strategien (sogenannte Resilienzmechanismen), um mit ihnen gelassen und lösungsorientiert umzugehen. Enttäuschungen und gescheiterte Bemühungen sind für dich primär eine Möglichkeit, aus Erfahrungen zu lernen und dich weiterzuentwickeln. Du lässt dich von Problemen nicht entmutigen und bist zuversichtlich, dass sich deine Situation eines Tages verbessern wird. Tatkraft, Lösungsorientiertheit und Optimismus sind demnach einige zentrale Eigenschaften von dir als hochresilienten Menschen, die dir viel innere Kraft verleihen.

Wenn du eine geringe Resilienz hast, bist du wiederum deutlich schneller bei Belastungen überfordert und kannst dabei regelrecht in eine Art ‚innere‘ Ohnmacht fallen. Du erlebst belastende Ereignisse als erdrückend und findest wenig Lösungsansätze, um dir selbst helfen zu können. Damit kann Stress zu deinem täglichen Begleiter werden, der auf Dauer zu weiteren Belastungen in Form von körperlichen und psychischen Erkrankungen führen kann, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder Angststörungen.

Die 7 Säulen der Resilienz nach Ursula Nuber

Die psychologische Forschung hat zahlreiche Modelle entwickelt, um zu erklären, welche Faktoren Resilienz stärken oder schwächen. Viele Resilienztrainer arbeiten dennoch am liebsten mit einem bekannten Modell der Psychologin Ursula Nuber. Nach Ursula Nuber ist hohe Resilienz eine Art Fundament, das sich auf sieben Säulen stützt.

Säule 1: Optimismus
Menschen, die optimistisch denken, sind resilienter. Damit ist dennoch nicht gemeint, dass optimistische Menschen mit einer rosaroten Brille durchs Leben tanzen und einfach alle Schwierigkeiten in ihrem Leben ausblenden. Sie leben vielmehr einen realistischen Optimismus, der sich mehr auf Chancen und Potenziale konzentriert als auf mögliche Niederlagen. Optimistische Menschen sind zuversichtlich darin, dass sie früher oder später die Probleme lösen werden. Dadurch entwickeln sie auch mehr Gelassenheit im Umgang mit Problemen.

Säule 2: Akzeptanz
Der Fokus resilienter Menschen besteht auf Dingen, die sie aktiv beeinflussen können. Bei hoher Arbeitsauslastung versuchen sie, wenn möglich, Arbeit anteilig an andere abzugeben und sagen auch mal ‚Nein‘ zu Dingen, die ihre Kapazität nicht mehr zulässt. Unveränderbare Tatsachen, wie beispielsweise eine Ablehnung für eine Bewerbung, akzeptieren sie auf gelassene Art und finden Wege, sich weiterhin motiviert für Stellenangebote zu bewerben.

Säule 3: Lösungsorientierung
Resiliente Menschen haben eine starke Lösungsorientiertheit bei Problemen. Sie fokussieren sich weniger auf das, was konkret schlecht läuft und wer Schuld an einem Problem hat. Sie suchen vielmehr aktiv nach möglichen Lösungsansätzen und setzen diese um. Ganz nach dem Motto „Probleme sind dazu da, um sie zu lösen“.

Säule 4: Selbstwirksamkeit
Ein hoher Glaube an sich selbst und seinen eigenen Fähigkeiten ist ein wichtiger Aspekt bei resilienten Menschen. Sie sind überzeugt davon, dass sie mit ihrem aktiven Handeln dazu beitragen, alle Herausforderungen des Lebens bewältigen zu können. Sie knicken vor einem Problem nicht ein und betrachten sich nicht als passives Opfer ihrer Umstände.

Säule 5: Verantwortung übernehmen
Resiliente Menschen haben eine ausgeprägte Eigenverantwortung. Sie sorgen für sich selbst, indem sie beispielsweise persönliche Grenzen aktiv kommunizieren und ihre Bedürfnisse offen mitteilen. Wenn selbstverschuldete Fehler Teil eines Problems sind, reflektieren sie diese und lernen aus ihnen.

Säule 6: Netzwerkorientierung
Ein stabiles soziales Netzwerk, das in schwierigen Zeiten auffängt und unterstützt, ist wichtig zur Aufrechthaltung von Resilienz. Resiliente Menschen pflegen bewusst gute soziale Kontakte und verspüren dadurch weniger Einsamkeit. Durch das angenehme Gefühl der Verbundenheit wissen sie, dass sie Hilfe und Unterstützung erhalten können bei Bedarf.

Säule 7: Zukunftsplanung
Resiliente Menschen fokussieren sich weniger auf Fehler in der Vergangenheit und blicken mit Zuversicht in ihre Zukunft. Trotz Rückschläge lassen sie sich nicht entmutigen und definieren Ziele für ihre Zukunft, die sie motiviert verfolgen.

5 Tipps und Übungen zur Stärkung deiner Resilienz

Die gute Nachricht ist: Resilienz ist keine rein angeborene Fähigkeit! Resilienz ist tatsächlich trainierbar. Auch wenn du vielleicht eher empfindlich auf Stress reagierst und schneller dazu neigst, bei Rückschlägen entmutigt zu sein, so gibt es eine ganze Reihe an Methoden und Strategien, die dir dabei helfen können, deine psychische Widerstandkraft effektiv zu stärken. Wichtig ist nur, dass du dich regelmäßig mit dem Resilienztraining beschäftigst, da du nur durch kontinuierliches Üben etwas dauerhaft zum Positiven verändern kannst.

Die folgenden 5 Tipps enthalten Reflexionsfragen sowie praktische Übungen, um dein Resilienztraining direkt starten zu können.

1. Decke negative Denkmuster auf und ändere die Perspektive

Häufig sind es dysfunktionale Denk- und Bewertungsmuster, die ein Problem erst so problematisch wirken lassen. Sie können unsere Handlungsfähigkeit einschränken und es uns erschweren, ein Problem erfolgreich zu bewältigen. In dieser Übung reflektierst du deine aktuelle Perspektive auf herausfordernde Ereignisse und entwickelst eine neue Einstellung zu ihnen.

Reflexionsfragen: Wie gehe ich allgemein mit Problemen um? Was genau macht bestimmte Probleme so unangenehm und schwierig für mich? Welche Denkweisen könnten mir helfen, um Probleme besser bewältigen zu können?

• Gehe die Reflexionsfragen durch und schreibe deine Gedanken dazu auf. Sei ganz ehrlich zu dir: Erkennst du vielleicht in dir dysfunktionale Denkmuster wie „Ich mache immer alles falsch“? Finde dann etwas, was dich regelmäßig daran erinnert, diese dysfunktionalen Denkmuster zu hinterfragen und aufzulösen. Schreibe dir beispielsweise groß auf einen Zettel „Alle Menschen machen Fehler, nicht nur ich!“ und hänge ihn dir gut sichtbar auf.

• Richte deinen Blick bewusst auf die Lösung und etwas weniger auf die Analyse eines Problems. Erarbeite dann mögliche Lösungsstrategien Schritt für Schritt. Hierzu kann eine Mindmap zur Übersicht hilfreich sein.
  
• Mache dir bewusst, dass Probleme und Herausforderungen immer auch eine große Chance für persönliches Wachstum sind. Denn du kannst aus ihnen viel lernen und bist in Zukunft vorbereiteter auf ähnliche Situationen. Benenne in Zukunft ein Problem nicht mehr als „Problem“, sondern als „Chance“.
  
• Mache dir bewusst, dass Probleme dynamische Entwicklungen sind. Sie sind nichts Erhärtetes, sie verändern sich fortlaufend und können sich eines Tages gänzlich auflösen. Übe Gelassenheit, indem du dich öfter daran erinnerst, dass Probleme eines Tages verschwinden oder zumindest kleiner werden.

2. Entwickle ein achtsameres Stressmanagement

Herausforderungen und Probleme können viel Stress für Körper und Psyche erzeugen. Wer dauerhaft mit Stress kämpft, mindert sein allgemeines Wohlbefinden enorm und erhöht das Risiko von Erkrankungen. Mit dieser Übung reflektierst du deinen Umgang mit Stress und suchst nach Mitteln, um dein Stresslevel möglichst gering zu halten.

Reflexionsfragen: Welche Dinge stressen mich aktuell? Was kann ich tun, um weniger Stress zu erleben? Welche Techniken und Strategien könnten mir hierbei helfen?

• Identifiziere alle stressigen Dinge in deinem Alltag, die du gänzlich vermeiden könntest. Sage häufiger ‚Nein‘ zu Dingen, um die du dich nicht zwingend kümmern musst.

• Nimm dir täglich mindestens 30 Minuten Zeit, um dich mit Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen zu beschäftigen.

• Beschäftige dich vermehrt mit Achtsamkeit und Meditation. Eine achtsame Wahrnehmung deines Körpers und deiner Gedanken ist sehr effektiv, um dich mehr auf dein persönliches Wohlbefinden zu konzentrieren und zu entspannen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du sogar Meditation im Alltag integrieren kannst.

• Tu dir bewusst häufiger etwas Gutes. Du kochst gerne und kannst ein gutes Abendessen so richtig genießen? Oder du machst leidenschaftlich gerne Sport? Versuche, so oft wie möglich wohltuende Aktivitäten in deinen Alltag einzubauen. Erstelle dir hierfür gerne auch einen Wochenplan, damit du genügend Zeit einplanen kannst.

3. Vernetze dich aktiv

Du musst Probleme nicht komplett alleine durchstehen. Es gibt sicherlich Menschen in deinem Leben, die dich gerne unterstützen. Habe den Mut, aktiv um Hilfe zu bitten. Ein soziales Netzwerk fördert das beruhigende Gefühl der Verbundenheit und kann in entscheidenden Lebenssituationen dein Rettungsanker sein. In dieser Übung reflektierst du dein gegenwärtiges soziales Netzwerk und überlegst, wie du es weiter ausbauen kannst.

Reflexionsfragen: Wer kann mich in schwierigen Zeiten unterstützen und wie kann er es tun? Gibt es jemanden, der mir überhaupt nicht guttut? Welche professionellen Hilfsangebote gibt es?

• Überlege dir, welchen Menschen du in deinem Leben am meisten vertraust. Verbringe mit ihnen regelmäßiger Zeit, da sie dir viel Kraft geben können. Sprich mit ihnen über das, was in dir vorgeht. Suche zudem Menschen auf, die über bestimmte Ressourcen verfügen, um dir bei einem spezifischen Problem helfen zu können.

• Identifiziere Menschen in deinem Leben, die dir weniger gut tun. Versuche, den Kontakt zu solchen Menschen entweder so gering wie möglich zu halten oder sogar abzubrechen.

• Suche dir bei Bedarf professionelle Hilfe durch Psychotherapeuten oder Beratungsstellen. Auch Selbsthilfegruppen und Online-Communitys können eine gute emotionale Stütze sein.
  

4. Fördere dein Selbstbewusstsein

Im Laufe unseres Lebens erfahren wir viel persönliche Kritik. Dadurch konzentrieren wir uns oft zu sehr auf unsere Schwächen und sind schnell verunsichert in Bezug auf unsere Fähigkeiten. Ab sofort sollten deine Stärken mehr im Vordergrund stehen. Dies fördert Selbstbewusstsein und deinen Mut, dich immer wieder aufs Neue den Herausforderungen zu stellen. In dieser Übung reflektierst du deine Selbstwahrnehmung und baust ein positiveres Selbstbild auf.

Reflexionsfragen: Welches Selbstbild habe ich? Welches Bild haben andere von mir? Was sind wertvolle Ressourcen in mir? Welche dieser Ressourcen helfen mir sogar, um Krisen besser zu überstehen?

• Betrachte dich selbst im Spiegel und frage dich, wie du dich allgemein selbst siehst. Überlege, welche Eigenschaften du an dir ausbauen möchtest, um mehr die Version von dir sein zu können, die du sein willst. Mache dir dabei aber auch unbedingt deine Stärken bewusst, denn sie sind wichtige Ressourcen für dich. Was kannst du besonders gut?
  
• Nutze Affirmationen, um negative Gedankenmuster durch positive Gedankenmuster zunehmend zu ersetzen.
  
• Notiere dir deine größten persönlichen Erfolge. Sie zeigen dir, dass du zu großartigen Dingen fähig bist.
  
• Befrage deine vertrauten Bezugspersonen und bitte sie, dir positive Eigenschaften zu nennen, die sie in dir sehen und schätzen. Sammle all diese Eigenschaften. Du könntest dabei auch positiv überrascht werden – vielleicht hält deine Freundin dich für mutiger, als du dir selbst zugestehen magst.
  

5. Denk über eine Zukunft nach, die dich motiviert

Persönliche Wünsche und Ziele bieten eine Orientierung und einen Sinn im Leben. Sie erinnern uns in schwierigen Zeiten daran, wofür wir jeden Tag aufstehen und für uns kämpfen. Dadurch können sie zu einem richtigen Kraftstoff für unsere Motivation werden. Wenn wir unbedingt unsere Ziele erreichen wollen, geben wir uns mit Rückschlägen nicht zufrieden und finden wieder einen Weg, um weiter voranzukommen. Ziele und Wünsche stärken also deinen Willen, Herausforderungen aktiv zu meistern. In dieser letzten Übung betrachtest du deine kleinen wie auch großen Ziele und Wünsche im Leben.

Reflexionsfragen: Was möchte ich in den nächsten 5-10 Jahren gerne erreichen? Welche tiefen Herzenswünsche habe ich? Wer kann mir helfen, diese Ziele zu erreichen?

• Erstelle dir Listen mit Zielen und Wünschen für unterschiedliche Zeiträume (beispielsweise Ziele und Wünsche für den aktuellen Monat, für das ganze Jahr, für die nächsten 5 Jahre etc.). Welchem dieser Ziele und Wünsche kannst du vielleicht sogar noch heute einen Schritt näherkommen? Gestalte dir eine motivierende Zukunft in deiner Vorstellung und erstelle einen Masterplan zur Erfüllung deiner Wünsche. Vielleicht kennst du sogar jemanden, der ein ähnliches Ziel hat oder sogar eines deiner Ziele bereits erreicht hat? Tausche dich unbedingt mit ihnen aus und hole dir wertvollen Input.
  
• Überlege, welche Werte dich im Leben antreiben und dir eine gewisse Motivation auch in schwierigen Zeiten geben könnten. Diese Werte bestimmen häufig auch über deine individuellen Wünsche und Ziele. Bist du vielleicht jemand mit einem ausgeprägten Sinn für Gerechtigkeit? Stehe zu deinen Werten und verteidige sie in Zeiten, wo dir Unrecht widerfährt.
  
• Gestalte ein Visual Board, das deine aufregenden Zukunftsvisionen veranschaulicht. Dazu findest du im Internet jede Menge Vorlagen und Inspiration. Tobe dich dabei gerne kreativ aus – das kann wirklich viel Spaß machen!

Fazit

Die Fähigkeit zur Resilienz ist zwar bis zu einem gewissen Grad an persönliche Voraussetzungen geknüpft, aber sie lässt sich durchaus aktiv ausbauen und stärken. Hierfür gibt es viele verschiedene Wege, um dies zu erreichen. Wenn du vor allem für einen Perspektivwechsel bereit bist, ein positiveres Selbstbild entwickelst und deinen Stress achtsamer regulierst, dann hast du schon ein paar große Schritte zu mehr Resilienz geschafft. Wichtig ist nur, dass du kontinuierlich übst und dranbleibst – dann wirst auch du eines Tages inmitten eines Sturms der große Fels in der Brandung sein können.

Dieser Artikel wurde verfasst von Rebecka Endl

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